ПОЛНАЯ ПРОГРАММА в бодибилдинге
С одной стороны, это позволит нам быстрее прогрессировать, будет все больше и больше адаптироваться по мере нашего продвижения. С другой стороны, он будет зарезервирован только для начинающих в бодибилдинге и впоследствии станет устаревшим. Что это на самом деле? Является ли программа FullBody решением для всех?
Определение программы FullBody в бодибилдинге
Очень модно в годы 1940-1950 благодаря поколению «Старожилов», которое насчитывало Рег Парк и Стива Ривза, которые, несомненно, носили физический идеал, программа FullBody является бодибилдинг программа, которая работает все тело на каждом занятии.
![Programme FullBody](https://svatbyonline.cz/wp-content/uploads/2020/06/polnaja-programma-v-bodibildinge_5ef569cf6672d.jpg)
Вместо этого Чтобы классически разделить ваше тело на две или более частей, чтобы использовать то, что называется распределением тренировок HalfBody или Split, мы просим предоставить полную сумму за каждую тренировку, и это 2–3 раза в неделю.
Иногда его называют обучение кругообороту в середине физической подготовки. В этом случае вместо выполнения всех подходов одного упражнения сначала, прежде чем переходить к следующему, мы выполняем набор каждого упражнения без времени восстановления, чтобы начать снова после более или менее важная фаза отдыха.
Он широко используется в таких видах спорта, как гребля, каякинг и в начале сезона, в других видах деятельности для выполнения так называемой общей физической подготовки (PPG). ) если деятельность подходит.
Преимущества программы FullBody
Мы выбираем одно упражнение на мышцу из самых эффективных, обычно от самых больших до самых маленьких (второстепенных). Мы не думаем о наилучшем расположении между различными мышцами на неделе, как в случае разделения, и, прежде всего, мы выигрываем от увеличения частоты тренировок .
Возможность повторять ваши упражнения часто улучшает то, что называется двигательным обучением, то есть техникой их выполнения. Повторяя, мы все больше автоматизируем и все меньше думаем о хорошем исполнении (основное правило в моторном обучении состоит в том, что рефлексия препятствует действию).
Затем мы проходим различные этапы:
- Бессознательно некомпетентный
- Сознательно некомпетентный
- Бессознательно компетентный
- Сознательно компетентный
Таким образом, мы экономим время, потому что первые выигрыши при запуске тренировочной программы нервные; мы выигрываем в меж- и внутримышечной синхронизации, что объясняет увеличение силы без увеличения мышечной массы, изначально связанной с ней.
Чем чаще мы повторяем упражнение, тем больше мы становимся экспертом , что очень важно, когда мы хотим «извлечь пользу» из мышц, которые мы делаем.
Программа FullBody является менее строгой , чем программа HalfBody или Split, в том смысле, что, если вам нужно «пропустить» сеанс, она не ощущает общего прогресса, который не делает это не случай последних двух.
Если вы отправляетесь в отпуск, это также позволяет меньшим потерям увидеть почти полное отсутствие, поскольку время между двумя сеансами сокращено по сравнению с типом тренировок с разделением или половиной тела. иногда это может быть две недели, когда вы берете недельный отпуск перед тем, как работать непосредственно с мышцами.
Недостатки программы FullBody
![](https://svatbyonline.cz/wp-content/uploads/2020/05/total-triceps-development-in-one-workout-header-830x467-1.jpg)
К сожалению, программа FullBody имеет много недостатков .
first заключается в том, что с определенного уровня, определенного для каждого, больше невозможно отдать столько энергии последним упражнениям сеанса, сколько к первому.
Поскольку мы начинаем, как правило, с самых больших мышц, самые маленькие, выполняемые в конце сеанса, выполняются с значительной усталостью. и больше не позволяет нам использовать приличные нагрузки для стимулирования роста мышц. Затем мы делаем «бесполезные» серии, мы размешиваем ветер .
Мы обнаруживаем, что пренебрегаем работой одних мышц в пользу других. Это более чем вредно в случае, когда именно эти меньшие мышцы, такие как бицепс или трицепс, могут быть основными слабыми сторонами из-за их мышечной длины по сравнению с мышцами-агонистами, то есть участвующими в то же самое движение (я объясняю все существующие отношения здесь).
В противном случае, это не имеет большого значения, так как вы сделаны для оружия. Вы понимаете, что лучшего универсального дистрибутива не существует, но это вопрос персонализации.
Имея высокую частоту тренировок с тяжелыми весами, мы используем наши суставы и сухожилия быстрее. Мы должны помнить о том, что наши способности к наращиванию силы могут улучшиться гораздо больше, чем наши способности к восстановлению, что объясняет, почему из опыта такие тренеры, как Марк Вуйо , знаменитый тренер по спортивным силам, иногда рекомендует для некоторых своих спортсменов тяжелую тягу каждые две недели.
Чем тяжелее вы кладете, тем больше сил и тем больше интервалов так называемого прямого прогресса (помимо технической работы или конкретного укрепления мышц), чтобы иметь возможность продолжать прогрессировать. Если это так, то, вероятно, пришло время переключиться на программу HalfBody , потому что вашего восстановления недостаточно.
Наконец, последний недостаток — это время, которое программа FullBody занимает в бодибилдинге. Фактически, поскольку для каждой группы мышц выполняется только одно упражнение, целесообразно снизить риск получения травмы перед каждым разминкой. Если мы добавим к этому отрезки, мы быстро перейдем к сеансам продолжительностью от 2 до 3 ч , которые совместимы только с расписанием из нескольких человек.
Пример программы
Это пример программы FullBody для бодибилдинга. Это абсолютно приспособиться к вам, то есть к его морфо-анатомии, ограничениям, возможностям.
Он может подойти для начинающего специалиста, который не имеет особых проблем и может тренироваться три раза в неделю. Я добровольно положил работу на бедра в конце сеанса (см. ниже), чтобы сделать эту программу FullBody в бодибилдинге более эффективной.
Если вы хотите, чтобы научился персонализировать свою программу бодибилдинга на всех уровнях, знайте, что я написал книгу, посвященную этому предмету, исходя из моего опыта. Помимо теории, это, прежде всего, практическая работа, которую легко применять, следуя различным этапам, которые будут полезны как для диеты, так и для увеличения веса.
Понедельник — среда — пятница | Программа бодибилдинга FullBody |
Совместная мобилизация | 5 минут |
Жим лежа | 4 набора из 8-12 повторений |
Rowing barre à la Yates overhand | 4 набора из 8-12 повторений |
Разработано со штангой (плечи) | 3 набора из 8-12 повторений |
Наклонный завиток | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
Пружинные провалы | 4 набора из 8-12 повторений |
Бедро жим | 4 набора из 8-12 повторений |
Сгибание ног сидя | 4 набора из 8-12 повторений |
Сидящие телята | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
Хруст на швейцарском балу | 4 набора из 12-20 повторений |
Растяжение | 5 минут |
Как оптимизировать программу FullBody в бодибилдинге?
Чтобы преодолеть его недостатки, можно оптимизировать программу FullBody в бодибилдинге, чтобы сделать ее более эффективной, особенно если у вас есть возможность тренироваться только один или два раза. в неделю.
Первое решение , которое нужно реализовать, — это отдать приоритет мышцам, которые вы особенно хотите развивать. Итак, вы начнете сеанс с того, что действительно важно для вас. В нашем примере выше бедра, не являющиеся приоритетными, выполняются в конце.
Второе решение , чтобы иметь возможность уделять достаточно внимания каждой мышце, — это не выполнять одни и те же упражнения на каждом сеансе программы FullBody в бодибилдинге.
Мы можем рассмотреть, если мы возьмем пример с грудными, чтобы сделать жим в понедельник, наклонные спреды в среду и жим в пятницу. Таким образом, в среду акцент можно поставить на основное упражнение для трицепсов, например, на наклонах или жиме лежа, так как они не устают от работы разработаны и могут работать с «приличными» нагрузками для себя без невыносимой потери прочности.
Это обоснование справедливо для всех наших мышц. Будьте осторожны, поскольку это решение не подходит для начинающих в бодибилдинге, которым требуется высокая частота тренировок для автоматизации упражнений. Кроме того, изменяя упражнения, это позволяет нам изменять стресс, испытываемый нашими суставами и сухожилиями, и, таким образом, бороться с их преждевременным износом.
Наконец, третье решение можно подумать, чтобы сэкономить время, отказаться от работы определенных мышц. Применение этого в основном касается людей, у которых были бы сильные бицепсы и трицепсы и которым не требовалась бы работа прямой изоляции для их развития.
Это также может повлиять на дельтовидную мышцу (мышцы плеча). В редких случаях это относится к мышцам, таким как грудные, спинные или трапециевидные мышцы в целом.
В этом случае, делая меньше во время сеанса, у нас есть энергия для всех упражнений, так как это похоже на сеанс HalfBody, который может подходить в течение многих месяцев, даже лет. в соответствии с его целями.
Для кого эта программа?
Программа FullBody в бодибилдинге зарезервирована в основном для 3 категорий людей:
- Новички в бодибилдинге
- Люди, занимающиеся другой спортивной деятельностью поблизости и для которых практика бодибилдинга служит «физической подготовкой»
- Люди со значительным ритмом жизни, не имеющие особого желания набрать «по-настоящему» мускулы, но больше быть и оставаться в «форме».
И наоборот, если вы действительно хотите прогрессировать в бодибилдинге, и это ваше основное спортивное занятие, тогда программа FullBody в бодибилдинге покажет свои ограничения от до тех пор, пока вы больше не можете тренировать все свои мышцы в одном сеансе с одинаковой эффективностью.
Этот момент наступает в разное время для всех. Затем необходимо будет обратиться к HalfBody и Split в долгосрочной перспективе, практикуемой лучшими бодибилдерами.
Заключение о программе FullBody в бодибилдинге
Как и любая программа, программа FullBody в бодибилдинге имеет свои преимущества и недостатки. Не следует ограничиваться продолжением практики такого распределения обучения, если вы достигнете своих пределов с точки зрения прогресса в. Не существует универсального учебного дистрибутива, который бы работал для всех без ограничений по времени и навсегда, независимо от того, что говорят «некоторые эксперты».
Вот почему каждый, у кого за плечами несколько месяцев и лет опыта, в конечном итоге отправляется в HalfBody , а затем в Разделенное обучение , чтобы дать больше энергии. и обратите внимание на каждую группу мышц.