СКОЛЬКО ВЫХОДНЫХ В НЕДЕЛЮ?

Сколько занятий в неделю по бодибилдингу нужно делать, чтобы в лучшем случае прогрессировать?

В то время, когда мы все бежим за временем, вопрос о том, сколько тренировок в неделю нужно заниматься бодибилдингом, находится в центре дискуссии. Для тех, кто считает, что необходимо проводить не менее 5–6 сеансов в неделю и у кого есть от 2 до 3 дней, мы можем задать другой вопрос: Зачем начинать сильный и даже тренироваться в бодибилдинге, если вы тренируетесь, чтобы не иметь никаких результатов, потому что вы не делаете достаточно?

Вот почему в этой статье я постараюсь объяснить вам и предложить вам практические решения , если вы, как и все мои ученики, занимаетесь не только бодибилдингом в своей жизни и все еще хочу прогрессировать (если да, это возможно).

 Сколько занятий в неделю в бодибилдинге — чем больше, тем лучше?

Когда я был новичком, как и многие из вас, наверное, я думал, что для физического преобразования требуются инвестиции без вины. Это один из первых вопросов, которые мы задавали (всегда задавали) опытному практикующему: «Но сколько часов вы тренируетесь каждый день?

Ответ, по меньшей мере, удивительно, подразумевает, что рассматриваемый человек «только тренируется» от 3 до 5 раз в неделю, что далеко от предвзятых идей, которые у нас были. Сегодня вещи не изменились. Я поражен взглядами некоторых, которые спрашивают меня, сколько раз я тренируюсь в неделю, явно ожидая ответа «каждый день», и которые получают ответ «4 раза в неделю», как если бы они были разочарованы ответ.

Действительно, вы должны немедленно учитывать тот факт, что в бодибилдинге это не «чем больше я занимаюсь, тем лучше», особенно в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Необходимо соблюдать баланс между « разрушением «, которое выполняет тренировка, и « реконструкцией «, что делает активный и пассивный отдых.

Если мы просто уничтожаем каждый день, как мы можем прогрессировать без допинга? Если мы не дадим нашим телам время для укрепления, как это можно сделать? С допинговыми продуктами это, очевидно, совсем другая история, о чем свидетельствует «Марк» в этом подкасте:

Но, прежде всего, выбрав путь здоровья и долголетия, вы найдете баланс . Согласно моему опыту , то есть после обучения нескольких тысяч студентов с 2006 года, от 3 до 4 сессий в неделю, чтобы лучшие результаты возможны, а не просто немного прогрессируют.

Почему? Потому что бодибилдинг — это занятие, которое дополняет другие наши виды деятельности, которые можно воспринимать как ограничения с точки зрения наращивания мышечной массы и силы. Любая усталость, влияет ли мораль / психология на нашу общую усталость и, следовательно, влияет на наше выздоровление и прогресс.

Работа, семейная жизнь, социальная жизнь — это все виды деятельности, способствующие прогрессу в бодибилдинге человека, который будет жить только ради этого «плохо».

Но для обычного человека, которым мы являемся, это действия, необходимые для полноценной жизни, и поэтому они включают в себя ряд «сокращенных» сеансов, чтобы извлечь выгоду из результатов наших усилий.

Сколько сессий в неделю в бодибилдинге — вопрос расстановки приоритетов

Когда у вас мало времени для тренировок, важно установить приоритеты , чтобы добраться до сути.

Мой опыт показал мне, что кроме профессиональных бодибилдеров или людей, которые живут только для бодибилдинга (в общем, это не длится очень долго, жизнь всегда заканчивается тем, что догоняет нас), факт подробно остановившись на деталях , которые являются работой верхней части грудной клетки, длинной части бицепса или правой мочки уха, являются монументальной тратой времени , особенно когда вы занимаетесь бодибилдингом без допинга, а слабые места остаются слабыми или почти слабыми (см. статью «Как восполнить свои слабые места в бодибилдинге?»)

Чтобы добраться до сути, вы должны «быстро» определить лучшие упражнения для себя на основе вашей морфо-анатомии (вы можете увидеть список здесь) и сосредоточить свое время на них. Избегайте попадания в ловушку хотеть, чтобы все работали с одинаковым вниманием, потому что это невозможно, если у вас есть, например, только 3 слота по одному часу в неделю для обучения.

Вот почему мы должны сосредоточиться на них и определить приоритеты в отношении его морфо-анатомического анализа, чтобы радикально снизить риск получения травм и избежать дисбалансов, которые только ждут своего появления. Естественно, поэтому рабочие приоритеты будут установлены и позволят вам преимущественно запрашивать то, что действительно даст вам результаты, несмотря на нехватку времени.

В примере это может означать пренебрежение тренировками на бицепс и трицепс в пользу работы на спине и груди или наоборот. Наконец, если вы можете тренироваться «только» три раза в неделю, я советую вам уменьшить нагрузку на плечи и икры в приоритетном порядке, особенно если у вас еще нет подтвержденного уровня.

Подтвержденный уровень достигается при наличии уровня Gold. Это то, что я заставляю своих учеников делать успешно. Таким образом, основные мышцы будут обладать вниманием, необходимым для развития в лучшем виде (у вас будет достаточно времени, чтобы сделать для них достаточно).Существует множество методов интенсификации, и, к сожалению, большинство из них не очень интересны для реализации, чтобы прогрессировать лучше. Хуже того, они тормозят, видят, препятствуют созданию бенчмарки необходимы для использования циклов прогрессии. Тем не менее, техника может быть интересна, когда не хватает времени; это антагонистический надмножество .

Классические надмножества имеют много недостатков, которые мы видели в этой статье, но вариант, состоящий в чередовании серии, например, для бицепса, и серии для трицепса, имеет то преимущество, что сокращает продолжительность сеанса. при этом не снижая его эффективность.

Когда вы достигнете конца цикла продвижения и вам потребуется много времени на восстановление между подходами, это может быстро удлинить сеанс и стать проблематичным .

Именно поэтому, чередуя антагонистические упражнения, это позволяет не увеличивать его продолжительность при сохранении той же или почти одинаковой эффективности. Сердечно-сосудистая активность, тем не менее, увеличивается и должна позволять после анализа не связывать какие-либо упражнения вместе.

Чередование наборов изолирующих сверл в порядке, независимо от длины набора. Следует избегать чередующихся многопуставных упражнений, в которых мы действительно выполняем силу, а это больше, если это в длинных сериях, потому что ограничивающим фактором станет сердечно-сосудистая система, а не наши мышцы, то, что мы хотим, и является необходимым условием для прогресса.

В этом случае лучше не делать «слишком» длинные серии, чтобы иметь возможность (после короткого времени восстановления) выполнять цепочку упражнений без потери эффективности и пытаться десинхронизировать циклы прогресса, чтобы не не заставлять «полностью» одновременно выполнять два упражнения, чтобы иметь возможность сэкономить время, если мы упустим его из-за наших целей.

Сколько сеансов в неделю в бодибилдинге — Что действительно заставляет вас набирать мышечную массу

Помимо количества тренировок с отягощениями в неделю важно помнить о первичных факторах , которые позволяют вам прогрессировать и наращивать мышцы. Потому что, независимо от частоты наших тренировок, не может быть никаких физических преобразований, если эти факторы не объединены совместно.

Когда мы практикуем бодибилдинг без допинга, есть 3 взаимозависимых фактора:

• Механическое натяжение
• Метаболический стресс
• Устойчивый прогресс

Механическое натяжение показывает нагрузки, которые мы используем, то есть вес, кг. Метаболический стресс — это время натяжения во время серии, то есть время, в течение которого мы выполняем серию, а также во время сеанса для той же мышцы.

Между тем, регулярное прогрессирование определяет увеличение двух упомянутых выше факторов, которые преимущественно направлены на увеличение механического напряжения без снижения метаболического стресса. Другими словами, мы увеличиваем веса, которые мы используем, не уменьшая, в долгосрочной перспективе, его количество повторений или, если мы не можем увеличить его веса, мы удлиняем нашу серию (например), чтобы иметь возможность увеличить наши нагрузки впоследствии.

Если вы можете проводить только 2 или 3 сеанса за сеанс, если вы не настроили расстановку приоритетов , вы легко поймете, что будет трудно получить правильный стресс метаболизм для наших мышц, т.е. достаточный объем тренировок во время сеанса.

Итак, мы бы совмещали только механическое напряжение и прогрессию, которые не являются оптимальными для наращивания мышечной массы. Прогресс в нагрузках и повторениях с небольшим объемом тренировок будет аналогичен тренировке типа «Атлетическая сила», что приведет к менее интересным результатам с точки зрения увеличения мышечной массы.

Вот почему вы не должны стесняться, в очередной раз, пренебрегать одними мышцами, чтобы иметь возможность прогрессировать на других. Это не помешает вам пересмотреть свои приоритеты, когда вы решите, что вы достаточно продвинулись в определенной области; Это объединяет 3 фактора мышечной гипертрофии.

Сколько сеансов в неделю в бодибилдинге — Пример программы

Это пример программы с 2 тренировками с отягощениями в неделю. Очевидно, что он должен быть адаптирован в соответствии с его доступностью и приоритетами в соответствии с его целями, а также смотреть на его морфо-анатомию, чтобы избежать травм, выполняя неправильные упражнения для себя.

Имейте в виду, однако, что чем меньше у вас времени, тем больше уступок вы должны сделать, чтобы, несмотря ни на что, прогрессировать, следовательно, например, только 3 подхода на упражнение в программе ниже. Если вы хотите научиться персонализировать свою программу бодибилдинга на всех уровнях, знайте, что я написал книгу, посвященную этому предмету, исходя из моего опыта.

Помимо теории, это, прежде всего, практическая работа, которую легко применять, следуя различным этапам, которые будут полезны как для диеты, так и для увеличения веса.

 

День 1
Совместная мобилизация	5 минут
Жим лежа в суперсете с	3 набора из 8-12 повторений
Гребля в T-Bar	3 набора из 8-12 повторений
Высокое тяговое усилие шкива в широкой рукоятке спереди в суперсете с	3 набора из 8-12 повторений
Наклонный жим лежа с гантелью	3 набора из 8-12 повторений
Гантель с одной рукой, гантель	3 комплекта от 10 до 15 повторений
Поднятие в сторону с помощью гантели	3 набора от 15 до 30 повторений
Обшивка живота — Суперсетная доска с	3 комплекта по 1 минуте
Наклонная оболочка	3 комплекта по 30 «на каждой стороне
Растяжение	5 минут
День 2
Совместная мобилизация	5 минут
Высокая тяга шкива в надмножестве надмножества с	3 набора по 8-12 повторений
Пружинные провалы	3 набора по 8-12 повторений
Наклонный суперсет с завитком с	3 набора по 10-20 повторений
Magic tRYCeps (см. упражнение)	3 набора по 10-20 повторений
Бедро жим	3 набора по 10-20 повторений
Сгибание ног сидя	3 набора по 10-20 повторений
Расширение до поясничной скамьи	3 набора по 10-20 повторений
Обмотка бассейна Superset с	3 набора по 10-20 повторений
Наземный кризис	3 набора по 10-20 повторений
Растяжение	5 минут

Заключение

Независимо от того, сколько у вас есть времени, важный — это, прежде всего, немного попрактиковаться. Нет ничего хуже, чем ничего не делать, и поэтому человек всегда будет стоить больше нуля. Кроме того, помимо этих соображений, важно понимать, что увеличение мышечной массы и прогресс в среднесрочной и долгосрочной перспективе являются продуктами последовательности , говори никогда не останавливаться.

Вот почему лучше создать программу, которой мы можем следовать, даже если это означает делать меньше, чем оптимально, теоретически и придерживаться ее в течение нескольких месяцев. Это принесет больше прогресса, чем программа, которую вы пропускаете на регулярной основе.