Как нарисовать мышцы в бодибилдинге?

Рисование его мышц в бодибилдинге — вопрос, который регулярно возникает в связи с его мифами и другими легендами. Что делает наши мышцы видимыми ? Это вопрос обучения? Это вопрос еды? Нужно ли выполнять сердечно сосудистые упражнения? Что нужно сделать конкретно?

Определение и разработка

Наращивание мышц в бодибилдинге просто делает их видимыми. Для этого возможно несколько решений, которые могут быть выполнены одновременно, совместно.

first состоит в том, чтобы терять жир так, чтобы границы каждой мышцы были более заметными, как без сокращения, так и сокращения. Другими словами, есть немного меньше, чем нужно (неважно, насколько очевидно), и высохнуть.

Секунда — увеличить их объемы, то есть набрать мышечную массу. В самом деле, их невозможно увидеть, если они слишком слабо развиты. Вот почему требуется определенная мышечная масса, прежде чем вы захотите сбросить жир, чтобы высохнуть, чтобы сделать его более заметным. Желание напрячь мышцы, когда они «отсутствуют» (слишком малое понимание), не может привести к желаемому результату.

Это также то, что происходит со многими новичками, которые хотят видеть свой живот, но у которых нет успеха из-за недостаточной толщины живота, решение находится на первом месте в их обучении. Эти два решения для наращивания мышц могут быть выполнены согласованно, особенно если вам нужно сбросить лишний вес, что вы слишком толстый и что вы начинаете заниматься бодибилдингом

Мы можем одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. С другой стороны, чем больше мы будем прогрессировать в бодибилдинге, тем больше опыта и высокого уровня, тем меньше будет возможным , и тогда нам придется выбирать между наращиванием массы, мышц и потерять жир, т.е. высохнуть.

Вы никогда не сможете быть столь же эффективными, как если бы вы сосредоточились на одной цели за раз, поэтому важно определить их заранее.

Первое решение

Прежде всего, вы должны понимать, что для того, чтобы видеть свои мышцы, у вас должен быть низкий уровень жира независимо от объема мышц. Действительно, если мы слишком «толстые», наши мышцы не могут быть «растянуты», они не могут быть видны. В лучшем случае мы можем выглядеть как игрок в регби прежних времен и соответствовать определению «мускулистый». Моя мама до сих пор использует этот термин для обозначения людей с избыточным весом.

Вот почему, прежде чем говорить о тренировках или диете более подробно, вы должны тренировать мышцы в процентах от жира. По оценкам, около 14% жира, вы начинаете видеть, как ваши мышцы обретают форму, чтобы увидеть ваши первые «квадраты» пресса. Следовательно, фактор номер один в том, чтобы иметь худые мышцы, достаточно сухой.

Чтобы высушить, двумя способами продолжить можно. Первый — это есть меньше, чем нужно для вашей энергии, контролируемым образом, чтобы не «пожертвовать» нашими с трудом завоеванными мышцами. Секунда состоит в том, чтобы увеличить расходы на калории, чтобы тратить больше калорий, а также оказаться в дефиците энергии.

В зависимости от человека, может быть лучше выбрать одно или другое решение. Таким образом, если у меня есть ученик, который хорошо продвинулся в своей «диете» и для которого прием пищи становится менее сложным, то добавление активности будет тем путем, который мы выберем.

Но если у моего ученика не будет достаточно времени, чтобы заняться «большим» спортом, то путь к пище будет предпочтительным. Это история компромисса , в каждом конкретном случае.

Если вам нужно потерять много килограммов, и вы в настоящее время много едите в количественном выражении, я предлагаю вам постепенно сократить количество, особенно из-за углеводов. Это основа, которая работает для всех и может быть достаточной для достижения вашей цели. Это имеет место, особенно для «молодых людей» (до 30 лет).

Если, с другой стороны, вы уже едите очень мало, то лучшим решением будет увеличение расходов на калории путем добавления физических упражнений, таких как занятия кардио (особенно если не сокращать и не удлинять свои ряды, это было бы огромным ошибка)

По опыту, это решение предпочтительнее для женщин и лиц пожилого возраста, иначе они не смогут правильно видеть свои мышцы. Хорошим началом будет добавление двух 30-минутных занятий сердечно-сосудистой системой, таких как катание на велосипеде или гребле.

Это так же просто, как на бумаге, при условии, что вы держите его достаточно долго и интегрируете в среднесрочное и долгосрочное видение, то есть в течение нескольких месяцев или даже лет, если у вас действительно есть много лишних фунтов. Это означает, что следует избегать диет и других чудодейственных методов, которые обещают привести к очень короткому периоду времени, как чума, потому что они в 99% случаев приводят к выздоровлению на кг выше, чем потерянным.

Поскольку цель по-прежнему состоит в том, чтобы подтянуть мышцы и сохранить их в напряжении, при условии, что это будет происходить постепенно и устойчиво, делая все правильно, интегрируя тот факт, что это будет вопрос поиска новые предпочтения в еде .

Вот пример диеты , которая может подойти 80-килограммовому человеку, желающему напрячь мышцы, соблюдая диету и не имеющему «жировой истории». это значит, что раньше было не так уж много толку (иначе это многое меняет). Соблюдать диету следует не так, как она есть, а персонализироваться в соответствии с вашими потребностями, вкусами, ограничениями и доступностью.

Если вы хотите узнать, как персонализировать пищу для сушки, знайте, что я собрал весь свой опыт в этой книге по этому вопросу. Помимо теории, это прежде всего практическая работа, которую легко применять, но не без труда во всей сушилке.

 

Второе решение: увеличение веса

В 1980-х годах два метода обучения столкнулись: метод Ментцера и метод Нубрета.

Названные их выдающимися изобретателями и представителями на сцене бодибилдинга, защитники метода Нубрет утверждали, что высокий тренировочный объем со всех сторон невообразим, что стало возможным благодаря использованию весов. свет позволял создавать больше мышечных деталей и, следовательно, лучше рисовать мышцы, чем метод Ментцера, в котором основное внимание уделялось прогрессу в нагрузках и повторениях в каждой сессии с меньшим объемом тренировок, но с более высокими нагрузками и интенсивностью.

Учитывая их очень разные телосложения, слухи распухли и считалось само собой разумеющимся, что использование легких нагрузок, с небольшим восстановлением и очень большой тренировочный объем (понять большое количество серий), позволяло лучше рисовать мышцы, так как Серж Нубрет был более сухим.

Итак, многие бодибилдеры за эти годы, когда они начали свои сухие месяцы, чтобы достичь наилучшей формы своей жизни на сцене, радикально изменили свои тренировки дня. завтра.

Но забывается, что детали наших мышц зависят прежде всего от уровня нашего жира в организме, а не от конкретного типа тренировок. Тренировка для наращивания мышечной массы является такой же , что и для сухой, за исключением того, что из-за ограничения калорий больше не будет возможности поддерживать объем. на тренировках так же высоко, как и когда вы набираете вес.

Хуже того, приняв радикально тренировку, противоположную тренировке, противоположную той, которая позволила вам достичь телосложения, которое у вас есть сегодня, почему ваши мышцы будут сопротивляться индуцированному катаболизму по низкокалорийной диете? Другими словами, снижение нагрузки и увеличение объема тренировок сродни сердечно-сосудистым тренировкам, которые, как мы все знаем, не лучший способ или держать мышцы.

За то, что применил эти методы во время различных диет для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу в 2007 году, я могу подтвердить, что это всего лишь обширная кулинария и что, хотя они могут работать с использованием допинговых препаратов, которые сохраняют мышцы на диете (по крайней мере, больше, чем без), когда это естественная практика, это может привести только к катастрофа.

Когда мы видим, как мы таем, словно снег, тренируясь на солнце после тренировки, и сила под решеткой оставляет нас, мы быстро осознаем нелепость этих рекомендаций и легенд. Любой естественный практикующий может это подтвердить. Поэтому рисование этих мышц — это не вопрос специальной тренировки, а тренировки для увеличения массы и мышц.

Без допинга это означает обучение:

1 — Нахождение баланса между 3 факторами мышечной гипертрофии , такими как механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирование. Это подробно объясняется в этом подкасте SuperPhysique:

2 — Правильный выбор упражнений в соответствии с морфо-анатомией и вашей историей (дополнительные объяснения), чтобы не тратить время на выполнение неправильных упражнений для себя, которые приведут только к отсутствие результата см. травмы.

3 — Использование циклов прогрессии , которые позволяют программировать прогресс от сеанса к сеансу. Если вы хотите узнать, как его использовать, вы можете загрузить приложение SP-Training на свой телефон (месяц назад бесплатно).

4 — Создание достижимой программы на среднесрочную и долгосрочную перспективу, потому что, естественно, никто не взрывается в одночасье, все делается постепенно. Не сходите с ума, пытаясь сделать невозможные программы несостоятельными через несколько недель. Физическая трансформация происходит постепенно в течение нескольких месяцев по мере того, как вы выполняете правильные упражнения для вас.

Очевидно, мы должны научиться настраивать его программа сознательно понемногу, так как мы прогрессируем, чтобы оставить как можно меньше места для случайности и сделать лучше, чем удача. Чем меньше у нас тестов, тем сложнее будет нарастить мышечную массу без допинга. Чем меньше мы знаем, с точки зрения знаний, тем меньше у нас возможностей для прогресса.

Еще одна причина, по которой не одурачить практикующих, практикующих допинг, чьи допинговые продукты делают практически все. Вот пример программы по бодибилдингу для мышц, которая представляет собой не что иное, как классическую программу для тренировок без допинга. Это только пример для адаптации к вашему случаю в соответствии с вашими целями, доступностью, ограничениями и морфо-анатомией.

Если вы когда-нибудь захотите научиться персонализировать свою программу обучения, знайте, что я собрал весь свой тренерский опыт в своей книге по этому вопросу. Помимо теории, это прежде всего практическая работа, которую легко применять всегда. Если вам интересно, вы можете получить его здесь.

 

Пример программы силовых тренировок для тренировки мышц

Понедельник
Совместная мобилизация	5 минут
Высокая тяга шкива с широкой передней рукояткой	4 набора из 8-12 повторений
Гребля в T-Bar	4 набора из 8-12 повторений
Гантель с одной рукой, гантель	3 набора из 15-20 повторений
Гребной тренажер с открытыми локтями	4 набора из 8-12 повторений
L-Fly сидит на низком шкиве	4 набора по 15-20 повторений
Жесткая ручка для жима лежа	4 набора из 8-12 повторений
Передняя панель	4 набора из 8-12 повторений
Обучение брюшной полости — доска	4 набора по 1 минуте
Растяжение	5 минут
среда
Совместная мобилизация	5 минут
Бедро жим	4 набора по 8-12 повторений
Слоты машины Смита	4 набора по 10-15 повторений
Сгибание ног сидя	4 набора по 8-12 повторений
Расширение до 45 ° поясничной скамьи	4 набора по 10-15 повторений
Бедра икр	4 набора по 10-15 повторений
Crunch	4 набора по 1 минуте
Обмотка бассейна	4 набора по 10-15 повторений
Растяжение	5 минут
пятница
Совместная мобилизация	5 минут
Жим лежа	4 набора по 8-12 повторений
Наклонный пробел	3 набора по 10-15 повторений
Пуловер через скамейку	3 набора по 15-20 повторений
Высота по бокам с гантелями	4 набора по 10-15 повторений
Разработано с гантелями	4 набора по 10-15 повторений
Наклонный локон	3 набора по 8-12 повторений
Скручиваемая подставка с одной рукой	4 набора по 8-12 повторений
Наклонная обшивка	4 набора по 1 минуте
Растяжение	5 минут

Сколько времени занимает рисование мышц?

К сожалению, у меня нет универсального ответа , чтобы дать вам, потому что это зависит от того, что вы называете «рисованием», и особенно от вашего текущего уровня. В зависимости от вашего уровня жира или имеющейся у вас мышечной массы, это займет больше или меньше времени, которое может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев . В любом случае, если вы проявите настойчивость и будете следовать только что приведенному мною совету, убедитесь, что в итоге вы увидите, как напрягаются ваши мышцы.

Вопреки легендам, рисование мышц не так уж и сложно . Это в основном требует настойчивости в том, чтобы делать все правильно и давать время делать это. Нет особой или иной подготовки, нужно соблюдать диету в соответствии с этой целью и стремиться продолжать развиваться под решеткой. Я надеюсь, что эта статья помогла вам увидеть более четко.