ВСЕ О ДЕГРЕССИВНОЙ СЕРИИ В БОДИБИЛДИНГЕ
Слайд-бодибилдинг — довольно популярная техника интенсификации. К сожалению, они часто используются нестратегическими способами и поэтому замедляют прогресс, см. выше. Другие вопросы возникают по поводу их использования.
Например, следует ли вам прилагать максимум усилий для наращивания мышечной массы? Собираетесь ли вы потерпеть неудачу, то есть до последнего возможного повторения и далее с использованием дегрессивных серий в бодибилдинге?
Есть ли у нас возможность оправиться от этого, зная, что сеанс следует рассматривать не уникальным образом, а в целом, который мы называем программой? (Я объясняю, что я считаю лучшими программами по бодибилдингу в этой статье). Это причина этой статьи. Должны ли мы, да или нет, делать сериалы в бодибилдинге?
Определение отклоняющихся серий по бодибилдингу
Уменьшающийся ряд в бодибилдинге состоит из выполнения одного или нескольких последовательных дампов после достижения желаемого количества повторений.
Для примера мы выполним 10 повторений по 100 кг на жиме лежа, затем продолжим без отдыха, время для снятия веса, 10 повторений по 70 кг. Он может выглядеть как надмножество (см. эту статью), за исключением того, что он выполняется в том же упражнении.
Разумеется, можно продолжить один или несколько разрядов после первого в зависимости от того, что именно вы хотите сделать. Некоторым «экспертам» нравится доводить это до кульминации, разгружая до тех пор, пока бар не опустеет. В этих условиях трудно создать вторую серию без неоправданного времени восстановления. По сути, они используются для того, чтобы вызвать более сильное Inroad (посягательство на силу) и большую мышечную усталость.
Преимущества снижения серии бодибилдинга
Как и любая техника, важно учитывать соотношение преимуществ / недостатков, прежде чем вводить какую-либо технику в свою программу обучения. Ни у какой техники, как у любого упражнения или стратегии тренировки, нет никаких преимуществ. Вот почему важно отступить назад, проанализировать, что мы делаем, чтобы найти для себя лучший компромисс, зная, что ничто не является и никогда не будет идеальным.
Что касается преимуществ уменьшающихся серий в бодибилдинге, то они кратны в теории. Первое заключается в том, что они уменьшают тренировочный объем, то есть количество серий на мышцу. Действительно, чем больше сил, тем меньше можно сделать с количественной точки зрения.
Это является преимуществом, особенно в отношении износа наших сухожилий и суставов, которые в долгосрочной перспективе с возрастом становятся ограничивающим фактором нашего прогресса. Делая меньше по количеству, мы «дольше», таким образом, дольше при условии выполнения правильных упражнений для себя в соответствии с его морфо-анатомией (я говорю об этом здесь подробно) и не навязываемся » невозможные углы.
Второе связано с тем, что уменьшающиеся серии в бодибилдинге сокращают время тренировки. Поскольку мы делаем меньше, это занимает меньше времени, что может быть интересно, если у нас мало времени для обучения. В мире, где многие из нас бегут за этим, это большое преимущество.
Третий заключается в том, что, теоретически, чем больше вы прикладываете усилий, тем больше должны быть адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы по сравнению с прилагаемыми усилиями. Это теория « Чем лучше, тем лучше «. Чем больше я заставляю, тем больше я должен брать. Но как насчет того, когда вы практикуете бодибилдинг без допинга? Действительно ли этот закон применим?
Почему я против?
Этот баланс должен быть найден между тремя факторами мышечной гипертрофии , такими как механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессия, которые подробно описаны в этом подкасте:
За пределами определенной интенсивности, определенной Inroad мы в конечном итоге больше не можем восстанавливаться, и вместо того, чтобы прогрессировать, мы заканчиваем стагнацией, видим регресс .
В отличие от ВОМ, увеличение нагрузки, которое мы поднимаем, имеет практически неограниченный потенциал, только подхваченный старением, наши возможности по восстановлению имеют меньший потенциал для развития и чрезвычайно определяется нашей спортивной историей, сделанной в детстве и юности.
Кроме того, это основа, которую я включаю в качестве определяющего мышечного потенциала в долгосрочной перспективе. Кроме того, уменьшение тренировочного объема не обязательно желательно, поскольку существует идеальный тренировочный объем для каждой мышцы, компромисс между рабочими нагрузками, количеством повторение и количество серий на мышцу, чтобы можно было прогрессировать с каждым сеансом.
Исходя из приоритетов интенсивности усилий на пике, по моему опыту, больше невозможно выполнять достаточный объем тренировок. Интенсивность, безусловно, важна, но ее не следует рассматривать как единственный фактор , позволяющий нарастить мышечную массу.
При отсутствии достаточного количества упражнений и упражнений рост мышц оказывается ограниченным , исключая прогресс в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Действительно, чтобы максимально проявить себя во время сеанса, как можно добиться большего успеха на следующем сеансе, а затем на следующем сеансе?
Конечно, в краткосрочной перспективе это может привести к объективной прогрессии, в среднесрочной и долгосрочной перспективе это является ошибкой и игнорирует понятие маржи (дополнительные пояснения), что важно для моих глаз. Сессия является частью целого и не должна рассматриваться как уникальная и независимая от предыдущих и будущих сессий. Поэтому мы должны принуждать, но не слишком сильно и особенно не тщательно на каждом сеансе.
Кроме того, в зависимости от типа упражнений уменьшающиеся серии в бодибилдинге не имеют одинаковых ударных мышц. Таким образом, если они используются в многопуставном упражнении, они будут усиливать усталость вторичных мышц, которые уже являются в большинстве случаев ограничивающими факторами нашей серии упражнений.
Например, если мы выполняем серии упражнений в бодибилдинге с жимом лежа, существует высокая вероятность того, что помимо всех морфо-анатомических представлений трицепс является ограничивающей мышцей . упражнение за счет мышц грудной клетки, для которых упражнение выполнялось у основания.
Вы должны знать, что на набор мышц влияют различные факторы, включая нагрузку, количество повторений, скорость выполнения, порядок выполнения упражнений …
Подробнее об этом можно прочитать в моей статье о EMG в бодибилдинге. И наоборот, если они используются в упражнениях на изоляцию, они будут продолжать локализоваться в мышце, которую желают получить, выполняя это упражнение, что может быть хорошим моментом, но я не рекомендую ввиду неумелости «Сложнее».
Снижающиеся серии также могут быть похожи на длинные серии, который мы рассматривали в этой статье как все более полезное «оружие», поскольку мы прогрессируем, чтобы продолжать наращивать мускулы, уменьшая при этом риск травм.
Однако я не рекомендую использовать один и тот же диапазон повторения в зависимости от упражнений и их морфо-анатомии (мои рекомендации вы можете увидеть здесь). То, что может работать над одним упражнением и, в частности, над одной мышцей, редко работает над другим на продвинутом уровне. Я не рекомендую использовать в бодибилдинге дегрессивные серии в большинстве случаев, но они могут быть полезными , особенно в одном случае — при работе над слабыми сторонами.
Действительно, в большинстве случаев слабые стороны страдают от проблемы найма в ущерб сильным сторонам, и тогда необходимо пройти фазу моторного обучения.
В каждом упражнении между различными задействованными мышцами проводится своего рода соревнование по подбору персонала, во время которого сильная сторона почти всегда заканчивается победой при нажатии. Затем вы должны пройти этап обучения «набору», который может быть выполнен только в длинных сериях, от очень длинных до 100 повторений.
Это техника, которую я использовал с эффективностью , особенно на моих плечах, которые тогда были поздними (я подробно об этом говорю в этой книге) и которых больше нет сегодня сегодня.
В этом смысле уменьшающиеся серии в бодибилдинге могут напоминать длинные и тяжелые серии благодаря последовательным разрядам и быть эффективными в этом отношении в упражнениях на изоляцию, чтобы не создавать впечатление, что они дуют в воздухе. в течение первых 30-40 повторений серии из 100, без изменения эффективности этого обучения.
Таким образом, выигрыш будет скорее психологическим , но поскольку все связано, это можно предусмотреть. Если вы когда-нибудь захотите узнать больше о преодолении слабых мест, вы можете прочитать эту статью.
Заключение
Дегрессивные серии в бодибилдинге часто используются без особой причины , несмотря на здравый смысл. Вот почему вместо того, чтобы ускорять процесс, он замедляет его.
Помимо работы слабых мест и, если необходимо, чтобы повеселиться в конце тренировки, чтобы оставить наиболее перегруженным возможным из его сессии, они не имеют интерес к практикующему бодибилдингу без допинга, желающему прогрессировать как можно быстрее. Я надеюсь, что помог вам увидеть более четко.