КАК ПОЛУЧИТЬ 10 КГ ЗА 3 МЕСЯЦА?
Как новичок мы все мечтали набрать 10 кг за 3 месяца. Я помню, это не казалось мне сложным.
Когда я начал заниматься бодибилдингом в начале 2000-х, я читал журналы, и мы могли регулярно просматривать программы и диеты, в которых предлагалось набрать 5 кг за 6 недель, поэтому расчет был сделан быстро: это было возможно по данным специализированных журналов и их авторов, чтобы набрать 10 кг за 3 месяца.
Если это было написано, это было возможно. Тогда быстро реальность меня настигла. Затем я задал себе вопрос: как некоторым удалось взять эти знаменитые 10 кг за 3 месяца? Я, очевидно, говорю о мышцах , поскольку для многих людей прием 7 кг жира и 3 кг мышц за 3 месяца вполне возможен.
Итак, позвольте мне рассказать вам, как избежать каких-либо действий и особенно делать правильные вещи, чтобы набрать массу. Я пишу эту статью для молодого новичка, который, как я надеялся, избавит вас от определенных ошибок.
Три видео для просмотра
В первом видео я подробно объясняю, почему необходимо набирать вес, особенно если вы новичок и что это означает с точки зрения умножения ваших результатов: Во втором видео, используя фотографии, присланные мне пользователями Интернета, я объясняю вам, кто должен набирать вес или нет:
Наконец, чтобы закончить эту серию, я объясняю, как набрать вес, чтобы максимизировать свои результаты и мгновенно набрать массу:
Набрать 10 кг за 3 месяца — худшая ошибка?
Если вы не принимаете допинговый продукт, вы должны понимать, что изменения происходят только в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Только благодаря прогрессу , от сеанса к сеансу, в течение нескольких месяцев и лет происходит увеличение мышечной массы путем прогрессирования в средних сериях с достаточный объем обучения (см. таблицу SuperPhysics).
Таким образом, мы не говорим о реальном физическом преобразовании через несколько недель, даже если в качестве новичка произойдут «быстрые» изменения.
Следовательно, в действительности никто не может набрать 10 кг мышц за 3 месяца. Если мы уже принимаем 1 кг мышц в месяц, это очень очень хороший ритм, который возможен только для тех, кто начинает с очень низкого уровня, такого как вес 60 кг для 1,80 м. И снова мы теоретически принимаем 12 кг мышц в год , что на практике невозможно (хорошая часть состоит из жира).
Вот почему единственный способ для практикующего бодибилдинга, не принимающего допинг, набрать 10 кг за 3 месяца, — это самим свиньям, то есть принимать почти исключительно жир, который не представляет интереса. В идеале, будет взято только 7 кг жира.
В худшем — 10 кг, если в процессе тренировки не было достигнуто никакого прогресса. Какой интерес к тому, чтобы набрать столько жира? В краткосрочной перспективе нет.
Но, что еще более серьезно, в среднесрочной и долгосрочной перспективе это преувеличенное увеличение веса, далеко от концепции идеального уровня жира (см. эту статью), побуждает принимать еще больше жира и ограничивает мышечный прогресс без забудь о влиянии на свою диету до конца своей жизни (см. эту статью о влиянии жирной истории).
Но как же чемпионы тогда?
Секрет чемпионов, чтобы набрать 10 кг за 3 месяца
правда заключается в том, что превращения в 10 кг за 3 месяца не выполняются естественным образом. Под этим я подразумеваю, что чемпионы , которые добиваются такого преобразования, делают это с использованием допинговых продуктов.
Как показано в книге «Руководство по естественному бодибилдингу», в поддержку исследований допинговые препараты позволяют нарастить мышечную массу в краткосрочной перспективе (несколько недель) без тренировок, чем люди, которые приведет к естественному пути. Это не благодаря «новой» биологически активной добавке, предположительно для увеличения массы тела.
Якобы, это не благодаря новой диете или новому методу тренировки, секрету , который мы обнаружили, а только благодаря допинговым препаратам. Вот почему эти статьи, которые я читал в подростковом возрасте, не касаются нас и приносят больше вреда, чем пользы, потому что, как только мы набрали эти 10 кг за 3 месяца, мы понимаем, что Проданное обещание было просто обманом.
Именно из-за этого недоразумения я потерял много лет, как я объясняю в этой статье.
Плохая реклама
Будучи подписанным в течение многих лет на журналы такого рода и на чтение этих статей, я пришел к тому, что отказался от «этой коммерческой литературы «, своего рода миссии, направленной на борьбу со всеми эти заблуждения. Почему? Потому что это все о том, что я смею называть плохим маркетингом.
Каждый год в зависимости от периода пишутся статьи, которые обещают набрать 10 кг за 3 месяца, а затем потерять 10 кг за 3 месяца в течение лета; статьи, которые гарантируют нам взять 2,5 см руки за 6 недель, а затем атаковать грудные или спинные … Когда вы развиваете свои знания и на практике вы понимаете, что это не работает так, что вы потеряли много времени, необходимо выполнить миссию: Избегайте другие делают те же ошибки.
И самое главное, мы никогда не покупаем такого чайного полотенца . Ложь и притворство «голубями» не гарантируют каких-либо длительных отношений.
Взять 10 кг за 3 месяца — правда
Правда заключается в том, что для набора 10 кг мышц потребуются годы работы и настойчивость. То, что так называемая легкость физического преобразования касается только меньшинства очень одаренных людей (см. эту статью, чтобы определить его потенциал), и это касается большинства , частью которого я являюсь, и частью которого вы, вероятно, являетесь, это занимает более нескольких месяцев.
Затем вы узнаете, что инфлятор не существует и является термином, придуманным людьми, которые никогда не занимались бодибилдингом, и что вы должны заслужить его результаты (см. эту статью на инфлятор). Речь идет не о случайном питании, об обучении в соответствии с формой дня, а о соблюдении плана в среднесрочной и долгосрочной перспективе, гарантирующего прогресс.
Чем меньше мы оставляем места для шансов, чем больше мы включаем этот проект физического преобразования в нашу повседневную жизнь, что мы превращаем его в привычку , тем больше их » шанс »для нас, чтобы достичь наших целей.
ярлыков нет когда вы хотите оставаться в добром здравии, что является необходимым условием для реального физического преобразования с течением времени.
Пример диеты и программы «набрать 10 кг за 3 месяца»
Это должно быть адаптировано в соответствии с вашей доступностью, целями и морфо-анатомией (вы можете провести анализ здесь).
| Запрограммируйте набрать 10 кг за 3 месяца | |
| понедельник | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Высокая тяга шкива при супинации | 4 набора из 8-12 повторений |
| Гребущая строка в T-Bar сверху | 4 набора из 8-12 повторений |
| Гантель с одной рукой, гантель | 3 набора из 8-15 повторений |
| Птица на наклонной скамье | 4 набора из 12-30 повторений |
| L-Fly сидит на низком шкиве | 4 набора из 15-20 повторений |
| Жесткая ручка для жима лежа | 4 набора из 8-12 повторений |
| Расширение шеи одной рукой | 4 набора из 12-30 повторений |
| Увеличение живота — доска | 4 набора по 1 минуте |
| Растяжение | 5 минут |
| среда | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Hack Squat | 4 набора по 8-12 повторений |
| Болгарские слоты | 4 набора по 10-15 повторений |
| Сгибание ног сидя | 4 набора по 8-12 повторений |
| Расширение до 45 ° поясничной скамьи | 4 набора по 10-15 повторений |
| Односторонние икра жим бедра | 4 набора по 10-20 повторений |
| Crunch | 4 набора по 1 минуте |
| Обмотка бассейна | 4 набора по 10-15 повторений |
| Растяжение | 5 минут |
| пятница | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Жим гантелей | 4 набора по 8-12 повторений |
| Наклонный жим лежа с гантелью | 4 набора по 8-12 повторений |
| Пуловер через скамейку | 3 набора по 15-20 повторений |
| Высота по бокам с гантелями | 4 набора по 12-30 повторений |
| Гребля со штангой EZ | 4 набора по 10-15 повторений |
| Наклонный завиток | 4 набора по 10-20 повторений |
| Удлиненный завиток с высоким шкивом | 4 набора по 10-20 повторений |
| Наклонная обшивка | 4 набора по 1 минуте |
| Растяжение | 5 минут |
Я также хотел бы привести вам пример еды , которую вы могли бы использовать для набора веса.
Количество, выбор еды, количество приемов пищи и их распределение в течение недель должны быть персонализированы .
| Диета, чтобы набрать 10 кг за 3 месяца | |
| Утро | 8 часов |
| цельные яйца | 4 |
| Овсяные хлопья | 150 г |
| Банан | 100 г |
| Квадрат шоколада по вашему выбору | 2 квадрата |
| Полдень | 1:00 |
| 5% говядины | 150 |
| Полуфабрикат риса взвешивается перед приготовлением | 120 г |
| Помидоры | 200 г |
| Оливковое масло | столовая ложка |
| Закуска | 4 часа дня |
| Органический растительный белок в лейке | 40 г |
| Лещинные орехи | 20 г |
| Apple | 100 г |
| Вечер | 20 часов |
| Скумбрия | 150 г |
| Полуспагетти взвешивают перед приготовлением | 80 г |
| Морковь | 200 г |
| Масло грецкого ореха | столовая ложка |
Я сознательно не указывал возможные добавки, которые нужно принимать, поскольку это зависит от бюджета каждого из них.
Мои личные рекомендации в порядке важности:
Это основа, прежде чем принимать другие диетические добавки, более ориентированные на «бодибилдинг», такие как протеин и углеводный порошок, причем приоритет отдается в первую очередь здоровью, что является важной основой для любого прогресса в среднесрочный и долгосрочный.
Вы можете найти список лучших добавок, а также почему и как в этой статье.
Заключение
Почему я люблю бодибилдинг? Поскольку это не позволяет посредственности (в большинстве случаев) и приводит к результатам, вы должны принять участие. Конечно, мы не все имеем одинаковый потенциал, одинаковые возможности, но каждый из нас должен сделать лучшее , что он может, для достижения своих целей. Только так вы наберете, может быть, 10 кг мышц. Надеюсь помочь вам увидеть более четко.