ВСЕ О КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ В БОДИБИЛДИНГЕ
Кетогенная диета для бодибилдинга — это способ регулярного питания.Я до сих пор помню, когда впервые услышал об этом, это было в последнем журнале о мире мышц. Мне было 17 лет.
Это было представлено как чудесная диета , позволяющая играть на уровне анаболических гормонов, в то же время сводя к минимуму катаболические гормоны для наших мышц. В то время, ничего не зная о фармакологии, я тупо попал в панель .
С тех пор прошло более десяти лет, и кетогенная диета регулярно возвращалась в моду. По мнению некоторых, это принесет только пользу, даже для здоровья. Что это на самом деле?
Позвольте мне объяснить, чтобы не подвергать риску свое здоровье и максимально повысить свой прогресс в бодибилдинге. PS: эта статья предназначена для недопинговых бодибилдеров.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета, которую также можно назвать диетой Аткинса , — это диета, в которой вы употребляете только очень мало углеводов .
Таким образом, мы увеличиваем количество липидов (масла, авокадо … но также и некоторых масел, сыров …), которые мы потребляем, сохраняя постоянными, даже увеличивая количество потребляемого белка.
Основные правила, касающиеся количества потребляемого белка, устанавливаются на уровне примерно 2 грамма на кг «сухой» массы тела, независимо от периода. Потребляя мало углеводов ( менее 50 г в день в научных исследованиях), мы надеемся производить кетоновые тела , энергию из кислот высвобожденные жиры или липиды, которые мы едим.
Это все равно что сказать, что кроме жира мы едим только овощи, сырые овощи и источники белка. Мы избегаем всех источников углеводов, таких как рис или макароны, но также бобовых, фруктов, без которых мы бы тогда превышали 50 г углеводов в день, и мы не могли перейти в кетоз .
Может быть целесообразно увеличить долю триглицеридов со средней длиной цепи в вашем рационе, таких как кокосовое масло, потому что легче производить кетоны из TCM.
Их легче использовать для «производства» энергии. Производство кетонов вызывает снижение рН крови , то есть ацидоз крови. Мы более подробно расскажем о том, какое влияние он может оказать, и о том, как компенсировать это едой.
Наконец, в аптеках продаются полоски для измерения наличия кетоновых тел в моче, которые редко отражают рН крови. В начале популяризации кетогенной диеты они интенсивно использовались неправильно.
За то, что заплатил цену, я никогда не обнаруживал ни малейшей кислотности в моче, когда тестировал эту диету, и это нормально, поскольку организм компенсирует это увеличение кислотности (позвольте мне объяснить как ниже).
Кетогенная диета и увеличение мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу , если вы не новичок, вы должны соблюдать диету, содержащую немного больше калорий, которые мы тратим, чтобы набирать вес медленно, но верно, максимально ограничивая потребление жира (см. эту статью).
Мы вместе видели в подкасте выше, что в соответствии с людьми, их происхождением, их деятельностью, их метаболизмом у нас были энергетические и калорийные потребности разные.
Пример диеты для увеличения веса может быть следующим:
| Пример диеты для набора веса | |
| Утро | 8 часов |
| цельные яйца | 4 |
| Гречневые хлопья | 150 г |
| Apple | 100 г |
| Квадрат шоколада по вашему выбору | 2 квадрата |
| Полдень | 1:00 |
| Турция | 150 |
| Квиноа | 120 г |
| Рататуй | 200 г |
| Оливковое масло | столовая ложка |
| Закуска | 4 часа дня |
| Порошок органического белка | 40 г |
| Орехи | 20 г |
| Orange | 100 г |
| Вечер | 20 часов |
| Лосось | 150 г |
| Паста взвешивается перед приготовлением | 80 г |
| Брокколи | 200 г |
| Рапсовое масло | столовая ложка |
Это, очевидно, только пример, но его можно использовать в качестве ориентира для создания собственной персонализированной диеты (Вы можете узнать, как это сделать здесь).
Надо сказать, диета без каких-либо углеводов в вашем рационе, когда у вас нет «ненормального» метаболизма (то есть очень медленного), является ошибкой, особенно для наращивания мышечной массы и прогресса. Почти невозможно получить калории без углеводов. Итак, примером кетогенной диеты может быть:
| Пример кетогенной диеты для бодибилдинга | |
| Утро | 8 часов |
| цельные яйца | 6 |
| Apple | 100 г |
| Квадрат шоколада по вашему выбору | 2 квадрата |
| Полдень | 1:00 |
| Говядина 20% жирности | 200 г |
| Рататуй | 200 г |
| Оливковое масло | Две столовые ложки |
| Закуска | 4 часа дня |
| Порошок органического белка | 40 г |
| Орехи | 60 г |
| Вечер | 20 часов |
| Лосось | 200 г |
| Брокколи | 200 г |
| Рапсовое масло | Две столовые ложки |
Если вы решите придерживаться такой диеты, чтобы набрать вес, единственным способом увеличить количество калорий, если этого недостаточно, будет увеличить ваше потребление масличных культур (с учетом рисков, которые это влечет за собой, см. эту статью), ваше потребление масла или употребление сыра, которые, как мы знаем, оказывают воздействие на здоровье при употреблении в избыток, губительны.
Можно было бы съесть кусочки жира напрямую как те, что в стейке из ребра, но там вы должны быть действительно мотивированы, чтобы продолжать следовать кетогенной диете.
Вы должны знать, что в основном наше тело функционирует в основном из углеводов , запасов гликогена, которые есть в наших мышцах. Мы очень плохо приспособлены к тому, чтобы использовать жир в качестве источника энергии. Это вопрос энергетического сектора .
В 1990-х годах проводился эксперимент с профессиональными бодибилдерами из WBF (конкурирующей федерации с IFBB) для проверки этой диеты, которая теоретически была чудесной. Результатом было полное фиаско.
Из-за нехватки углеводов, несмотря на то, что все компенсировалось увеличением потребления липидов, что привело к тому же количеству калорий, все они оказались аморфными без энергии.
Ни один из бодибилдеров не продолжал эксперимент до соревнований, потому что они видели, как теряют аномальную силу и мышцы, несмотря на высокие дозы анаболиков и гормонов (допинг).
Вероятно, это возможно, если идти очень медленно, постепенно уменьшая количество углеводов в ущерб липидам, и жить хорошо, особенно если вы раньше были очень толстыми и у вас чувствительность к инсулину Сильный> ухудшается, но кроме этого, я настоятельно советую вам обойтись без углеводов, чтобы прогрессировать, наоборот.
Мы по-прежнему очень далеки от кетогенной диеты — 0 грамм «прямых» углеводов в приросте массы. Заключение № 1 . Существует лучший способ нарастить мышечную массу и массу, чем кетогенная диета.
Кетогенная диета и потеря веса
Тем не менее, углеводы как таковые не препятствуют высыханию, теряют жир, сохраняя при этом максимальную мышечную массу, особенно когда мы потребляем правильные источники, то есть углеводы с низким гликемическим индексом и их количество адаптировано к нам, нашему метаболизму в отношении нашей деятельности, нашей истории, нашей генетики.
Как всегда, избыточный, плохой выбор плох. Любые изменения, будь то в тренировках или диете для бодибилдинга, всегда должны происходить очень постепенно. Например, если вы набираете массу с 300 г углеводов в день, и вы решаете атаковать всухую и переходите на ноль до 0 углеводов, вы будете полностью аморфны, без энергии, как я вам говорю. объяснил это выше.
Это также лучший способ замедлить чрезмерно ваш обмен веществ и никогда не заканчивать сухостью при увеличении мышечной потери.
Кетогенная диета , представляющая собой диету с «0 углеводами» (или почти), на самом деле является бумажной диетой, которую нужно высушить, но не в одночасье, и, вероятно, не для всех, для всех с разными потребностями .
Исходя из своего опыта, с 2006 года я редко видел людей, которым нужно было уменьшить количество углеводов до 0 для сушки. Это может случиться, но в краткосрочной, очень краткосрочной перспективе, для людей, которые проводят мало времени вне силовых тренировок и имеют сильный жировой анамнез, будучи раньше тучными.
Употребление в пищу 0 углеводов также подвергает себя « ацидозу », то есть «кислой крови», которая, как мы знаем, крайне вредна. Даже если организм сам регулирует свой рН, факт остается фактом: он делает это из того, что нас составляет, особенно когда мы потребляем кислую пищу, как в случае кетогенная диета и очень мало щелочных продуктов.
Таким образом, мы используем наши кости и мышцы, чтобы восстановить нормальный уровень pH около 7, который не может функционировать, будучи кислым. Соблюдение кетогенной диеты, независимо от того, набираете ли вы вес, будете ли вы сухим или для своего «здоровья», значит подвергает себя потере мышц и костей (остеопороз), не считая возможные гормональные нарушения и другие проблемы со здоровьем (сердце, кожа, дыхание, кишечник и т. д.).
Кетогенная диета делает ее более хрупкой на всех уровнях. Заключение № 2. Поэтому создание кетогенной диеты для сушки без постепенного перехода и без необходимости является большой ошибкой.
Заключение
Я думаю, вы поняли, что кетогенная диета, иначе известная как диета без углеводов, не является чудесной диетой . Это может быть даже диета очень опасная для вашего здоровья с риском возникновения головокружения, см. кома . Все, кто проходит мимо, к сожалению, подтвердят это для вас.
Есть еще альтернативы основной кетогенной диете: циклическая кетогенная диета , которая состоит из введения одного или нескольких дней (восстановление углеводов) с высоким содержанием углеводов, чтобы восстановить метаболизм после его падения, учитывая низкое количество потребляемых калорий.
Это можно понять в конце диеты, когда вы больше не можете сушить, и переход на 0 углеводов становится обязательным, как при подготовке к соревнованию. Введение «рикошета» в кетогенную диету делает его более эффективным в течение нескольких недель, если вы потребляете 0 углеводов. Тем не менее, это не является обязательным отрывком для большинства. Надеюсь, я вас просветил по этому вопросу.