Что такое пирамида в бодибилдинге?
Пирамида в бодибилдинге является одним из самых популярных методов интенсификации. Некоторые люди говорят, что ты не можешь так тренироваться; Обучение по-другому было бы ересью и менее эффективным для наращивания мышечной массы. Никогда не будучи особенно поклонником пирамиды бодибилдинга, я позволю себе в этой статье подвести итоги раз и навсегда, объективно об этой технике. Это эффективно? Это обязательно или мы можем сделать лучше? Если да, то как?
— Что такое пирамида в бодибилдинге?
Пирамида в бодибилдинге состоит в увеличении нагрузки с каждой серией при уменьшении количества повторений. Это для примера : 12 повторений по 60 кг в течение первой серии, затем 10 повторений по 65 кг в секунду и, наконец, 8 повторений по 70 кг, исходя из того, что вы делаете 3 серия.
Эти серии сделаны с временем восстановления между ними, чтобы быть достаточно для отдыха, чтобы вы могли поставить более тяжелый и не испытывать усталости предыдущих серий (вы можете прочитать это статья о восстановлении времени в бодибилдинге).
В отличие от «традиционных» тренировок, мы не выполняем все серии работ с одинаковым весом. Но вопрос , который возникает, помимо того, что выглядит красиво на бумаге, таков: имеет ли это какой-то особый интерес для наращивания мышечной массы и развития?
— Каковы преимущества пирамиды в бодибилдинге?
Тренировка с отягощениями в пирамиде — это отличный способ тренировать нервную систему, чтобы она поднималась тяжелее. Помните, что это является основным фактором, ограничивающим наш прогресс в наших барах. Именно он ограничивает веса, которые мы ставим, и «сокращает» усилие (наиболее вовлеченное) перед другими факторами, которые являются нашими мышцами или нашими запасами энергии.
Таким образом, его «улучшение», по крайней мере, лучшее его использование, важно в нашем стремлении набрать мышечную массу, чтобы отодвинуть определенные ограничения и достичь более действенных усилий (тяжелее или больше повторений).
Придавая больший вес каждой серии, мы « заставляем ее » отправлять больше нервных импульсов, которые «должны» иметь последствия для следующих сеансов.
Когда вы начинаете или возобновляете упражнение после периода остановки, вы не знаете, какую нагрузку использовать для планирования этих циклов прогрессии (дополнительную информацию вы найдете на их предметы в этой статье), это отличная техника интенсификации, позволяющая быстро (ре) набрать силу при хорошей технике исполнения.
Потому что «нервный прирост», хотя он и происходит первым, когда мы начинаем силовые тренировки, также первым «уходит» при малейшей остановке.
Вот почему пирамида в бодибилдинге является превосходной техникой в этих двух случаях, чтобы «быстро» выполнить оптимизацию нерва, то есть прогресс (или прогресс) во внутренней и внутримышечной синхронизации, то есть между различными мышцами, задействованными во время наших упражнений, а также между различными мышечными волокнами, которые вмешиваются в наши мышцы.
Де, пирамида в бодибилдинге снижает риск травмы, потому что вы ставите тяжелые, только когда вы действительно «горячие». Это полезно указать, так как отоплением часто пренебрегают.
Но разве это не ограничивает веса, которые мы используем, и количество повторений, которые мы делаем в ходе серии?
— Каковы недостатки пирамиды в бодибилдинге?
Настоящая проблема касается первой серии пирамид в бодибилдинге.
Действительно, мы можем сделать это вообще без принуждения, и в этом случае они будут служить серией разминки, не вызывающей небольшой усталости или не вызывающей утомления для более тяжелой серии (и в этом случае они не будут учитываться). как эффективные серии) или наоборот планируйте прогрессию от сессии к сессии, пытаясь придать больший вес, не уменьшая количество повторений, а затем быстро осознать, что первые серии сильно влияют на нашу способность придавать больший вес серия с достаточным количеством повторений, запланированная.
Это называется Inroad (см. больше объяснений), то есть посягательство на наши силы. Чем больше мы навязываем первую серию, тем больше они негативно влияют на следующее.
Чем больше сеансов связаны между собой каждую неделю и тем менее продуктивными последние серии, если вы не берете время восстановления между каждой из нескольких десятков минут, чтобы не оставить никаких следов, что совершенно нереально.
Вот почему, как только вы узнаете свою рабочую нагрузку, пирамида бодибилдинга теряет интерес. Какая польза от утомительной серии «разминки» перед его реальной работой? Мой опыт заставляет меня думать, что, если вы не начнете или не начнете снова, создание постоянных классических серий будет гораздо более эффективным с точки зрения прогрессирования в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
— А как насчет нисходящей пирамиды?
Еще один другой способ подумать о пирамиде в бодибилдинге — это сначала получить самые тяжелые и короткие серии, прежде чем реализовывать более длинные и легкие серии.
Вместо того, чтобы делать сначала 12 повторений, затем 10 более тяжелых повторений и, наконец, 8 более тяжелых повторений (базовый пример пирамиды), идея состоит в том, чтобы сначала выполнить 8 повторений, а затем 10 повторения с более легкими и, наконец, 12 повторений с еще более легкими.
Усталость, вызванная более длинными сериями, не повлияет на более короткие и тяжелые серии, которые затем будут продуктивными . В остальном это более интересный способ использования пирамиды в бодибилдинге, и я не вижу особых недостатков, тем более что его можно использовать с Циклы прогрессии.
Наконец, я не рекомендую одновременное использование восходящей пирамиды (классической) и нисходящей пирамиды, которые имеют показания для разных аудиторий.
— Пример программы, использующей пирамиду в бодибилдинге
Это пример сеанса для печей, использующих пирамиду в бодибилдинге. Это не должно следовать, как есть, но служит для иллюстрации потребностей статьи. Если вы хотите настроить его, он должен учитывать вашу морфо-анатомию , а также ваши возможности и ограничения, идеальная программа для всех — история понимания. Если вы хотите узнать, как это сделать, я могу только пригласить вас прочитать мою книгу на эту тему. Вы можете получить это здесь.
| Программа для грудных мышц с использованием пирамиды в бодибилдинге | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Жим лежа | 12 — 10 — 8 — 6 повторений |
| Наклонный жим лежа | 12 — 10 — 8 — 6 повторений |
| Отклоненный разрыв | 20 — 15 — 12 повторений |
| Пуловер | 20 — 15 — 12 повторений |
| Растяжение | 5 минут |
— Заключение
Пирамида в бодибилдинге — это тренировка, которая идеально подходит для начинающих, которым нужно быстро прогрессировать в силе и совершенствовать свои техники исполнения. Это также полезно для людей, которые возобновляют тренировки или определенные упражнения после долгого перерыва.
Помимо этих двух случаев, пирамида представляет собой метод усиления забыть в ее классической форме, поскольку она не позволяет эффективно использовать циклы прогрессий, необходимые для практиков силовые тренировки без допинга, чтобы иметь возможность прогрессировать после достижения уровня плато.
Тогда можно подумать об использовании нисходящей пирамиды, если этот способ обучения «вам нравится», обучение должно приносить удовольствие, чтобы иметь результаты в долгосрочной перспективе. Надеюсь, я просветил вас о пирамиде в бодибилдинге. Это должно помочь вам прогрессировать лучше.