РАБОТАЕТ ПЕКТОРАЛЬ ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ?
Работа сундука два раза в неделю в бодибилдинге, похоже, является стандартом для многих практикующих. Однако это может быть ошибкой. Хуже того, это может ограничить ваш прогресс и повысить риск получения травмы. Ты мне не веришь?
Исходя из моего опыта работы тренером и после обучения нескольких тысяч студентов, я объясню вам, кто действительно должен работать над грудью два раза в неделю, и особенно, как уравновесить «эффекты» негативы «этой практики. Эта статья может быть экстраполирована, что касается логики: я буду развивать другие мышцы на работе, если возникнет такая необходимость.
PS: эта статья предназначена для наращивания мышечной массы и предназначена для естественных практиков, то есть без допинга.
1 — правильная частота для запуска
Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, акцент должен быть сделан на частоте тренировок, т. е. для принятия так называемой программы FullBody (см. Эту статью). Программа FullBody состоит из работы всего тела на каждом занятии от 2 до 3 раз в неделю.
Таким образом, грудные мышцы работают дважды (по крайней мере) в неделю, но также и для всех основных мышц. Один-два упражнения на мышцу «только», потому что было бы невозможно сделать больше без резкого увеличения продолжительности сеанса. Вот пример Fullbody, чтобы изобразить это:
| Понедельник — среда — пятница | Программа бодибилдинга FullBody |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Разработано отклонено | 4 набора из 8-12 повторений |
| Гребля сидя с низким шкивом сверху | 4 набора из 8-12 повторений |
| Поднятие в сторону с помощью гантели | 4 набора из 12-20 повторений |
| Наклонный завиток | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
| Расширение сидячей шеи | 4 набора из 8-12 повторений |
| Бедро жим | 4 набора из 8-12 повторений |
| Сгибание ног сидя | 4 набора из 8-12 повторений |
| Сидящие телята | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
| Наземный кризис | 4 набора из 12-30 повторений |
| Растяжение | 5 минут |
Это лучшая программа , которую нужно выполнять, когда вы начинаете силовые тренировки, поскольку она позволяет ускорить изучение упражнений, повторяя их часто, зная, что прирост силы в тренировках происходит от нервного усиления, то есть от лучшей меж- и внутримышечной синхронизации.
Таким образом, можно сэкономить время, прежде чем можно будет приступить к работе и работать сундук два раза в неделю. Лучше всего увидеть три раза, когда вы начинаете.
2 — Обрабатывайте грудные мышцы дважды в неделю, если они являются слабым местом?
По мере того, как мы прогрессируем в силовых тренировках, наши мышцы развиваются не с одинаковой скоростью или одинаково. Сильные стороны устанавливаются, в то время как другие мышцы являются амнезичными, несмотря на наши усилия, поэтому мы говорим о слабых местах.
Несмотря на то, что можно прогнозировать его сильные и слабые стороны заранее, благодаря морфо-анатомическому анализу (вы можете выполнить анализ здесь ) Таким образом, чтобы адаптировать свою программу с самого начала, это правда, что этот подход малоизвестен.
Это ни в коем случае не предотвращает возникновение слабых точек, но и позволяет предвидеть их возникновение, действуя вверх по течению, путем ограничения мышечного дисбаланса и снижения риска травм. Несмотря ни на что, слабое место остается слабым местом для жизни, и поэтому, когда мы хотим получить наиболее сбалансированное телосложение, то есть, согласно его определению, мы обязаны соответствующим образом адаптировать нашу программу
Вот почему работа с грудными мышками два раза в неделю может быть полезна для оптимизации их развития, если они были для вас слабым местом. Вы можете прочитать эту полную статью о том, как наверстать упущенное в слабых местах.
Для этого работа мышц-агонистов, то есть дельтовидных мышц и трицепсов, должна быть уменьшена до минимума , чтобы грудные мышцы могли восстановиться в лучшем случае и чтобы у вас был максимум энергии, когда вы работаете с ними. Было бы даже идеально, если бы они работали в одном сеансе, чтобы не нарушать тренировки, предназначенные для мышц грудной клетки.
Затем мы могли бы представить учебный дистрибутив типа PPL (см. эту статью), чтобы сгруппировать работу агонистов. Примером программы может быть следующий, начиная с морфо-анатомического постулата, что вы «кузнечик» или «горилла» (вы можете увидеть мою классификацию здесь):
| Программа для грудных два раза в неделю | |
| понедельник | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Разработано с bar | 4 набора из 8-12 повторений |
| Жим гантелей | 4 набора из 8-15 повторений |
| Отступать от шкива напротив | 4 набора из 15-30 повторений |
| Птица с гантелями на наклонной скамье | 4 набора от 12 до 40 повторений |
| Магические трицепсы | 4 набора из 12-20 повторений |
| Расширение трицепса до накладного шкива | 4 набора из 12-20 повторений |
| вторник | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Высокая тяга шкива с широкой передней рукояткой | 4 набора из 8-12 повторений |
| Гребля с гантелями на наклонной скамье | 4 набора из 8-12 повторений |
| Гребля сидя с низким шкивом в нейтральном сцеплении | 4 набора из 15-20 повторений |
| L-Fly сидит на низком шкиве | 4 набора из 15-20 повторений |
| Наклонный завиток | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
| Захват рукоятки молотка | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
| Увеличение живота — доска | 4 набора по 1 минуте |
| Растяжение | 5 минут |
| четверг | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Фронт приседания | 4 набора по 8-12 повторений |
| Слоты с задними ногами на скамейке | 4 набора по 10-15 повторений |
| Сгибание ног стоя | 4 набора по 10-15 повторений |
| Полу растянутые тяги тяги | 4 набора по 8-12 повторений |
| Бедра икр | 4 набора по 12-20 повторений |
| Crunch | 4 набора по 1 минуте |
| Обмотка бассейна | 4 набора по 10-15 повторений |
| Растяжение | 5 минут |
| пятница | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Жим с гантелями | 4 набора по 8-12 повторений |
| Лежащий спред с гантелями | 3 набора по 10-15 повторений |
| Пуловер через скамейку | 3 набора по 15-20 повторений |
| Высота по бокам с гантелями | 4 набора по 10-15 повторений |
| Пружинные провалы | 4 набора по 8-12 повторений |
| Удлинение трицепса до высокого шкива канатом | 4 набора по 10-20 повторений |
| Наклонная обшивка | 4 набора по 1 минуте |
| Растяжение | 5 минут |
Единственное отличие с классическим PPL-бодибилдингом удваивает отжимания, чтобы тренировать грудь два раза в неделю. Вы также можете увидеть немного уменьшенный объем тренировки для дельтовидной мышцы и трицепса.
Программа не содержит жим лежа, потому что, если грудные мышцы являются для вас слабым местом, высока вероятность того, что вы не созданы для этого. Так что нет причин делать это.
Исходя из опыта, работа над слабыми сторонами два раза в неделю — правильная частота для достижения прогресса. Наконец, разгадывание слабых мест в бодибилдинге не для начинающих.
3 — Каков риск получения травмы при работе грудных два раза в неделю?
Работа с грудью два раза в неделю на силовых тренировках значительно увеличивает риск травм , особенно в области плеч. Действительно, чтобы иметь «здоровые» суставы, одно из основных правил — иметь одинаковую силу на каждой стороне, баланс.
Это означает, что вы должны толкать столько, сколько вы тянете, выполнять столько же жима лежа, сколько тянуть, и особенно в тех же углах, чтобы уменьшить возможные патологии вращающей манжеты, группы маленьких мышц отвечает за стабилизацию сустава, выступая в роли активных «связок».
Однако, если кто-то акцентирует работу грудных мышц в ущерб работе спины, в частности развитию средней и нижней трапеций, колючей инфра-области, он постепенно подвергает себя принятию позы. где плечи сильно направлены вперед, а верхняя часть спины «развивает» гиперкифоз.
Эта «плохая» поза еще больше снижает потенциал развития грудной клетки и их требования с помощью упражнений на жим лежа, таких как жим лежа, потому что тогда уже невозможно принять хорошая техника исполнения, чтобы поддерживать «грудную клетку», выпущенную во время сериала, — необходимое условие, чтобы иметь возможность использовать их хорошо.
Это один из треков, которые я объясняю и демонстрирую с помощью решений в моей супер-пекторальной тренировке. Из этого следует отсутствие подвижности внутренних ротаторных мышц плечевого сустава и невозможность задействовать внешнее вращение, что сильно ограничивает принятие хорошие показатели, способствующие безопасному наращиванию мышц, а не только грудных.
Делать грудные два раза в неделю, следовательно, не так тривиально. Вот почему он должен быть уравновешенным , если ситуация длится более нескольких месяцев, путем добавления упражнения на вытягивание, в частности гребли, локальной работы внешнего вращения плечевой и задний пучок дельтовидной мышцы.
Поскольку работа нагрудников дважды в неделю — это классика, которой часто злоупотребляют в течение нескольких лет подряд, я пришел к установлению простого правила для здоровья плеча. (Что было бы хорошим началом):
В два раза больше отпечатков, чем проявлено. Это также означает, что в долгосрочной перспективе вы будете делать уроки два раза в неделю. Упражнение в жиме лёжа подразумевает выполнение двух упражнений по гребле.
В приведенном выше примере программы это означало бы как минимум шесть упражнений по гребле (они могут быть одинаковыми, но повторяться несколько раз в неделю, если у вас нет комнаты) в течение недели, включая птиц. Если вы не соблюдаете это правило, в долгосрочной перспективе почти наверняка вы будете страдать от патологий в плечах. Если это уже так, прочитайте эту статью.
4 — действительно ли необходимо работать нагрудные два раза в неделю?
Когда следует работать мышцам грудной клетки два раза в неделю?
Какой бы ни была ваша морфо-анатомия, особенно из-за привычек , которые мы имеем каждый день; мы являемся его отражением, мы склонны иметь от основания плечи вперед , а верхняя часть спины более округлая, чем необходимо.
Вот почему я рекомендую вам выполнять в 1,5 раза больше упражнений на растяжку и, в частности, греблю , чем упражнения, разработанные для поддержания ваших плеч в хорошем состоянии. операции.
Особое внимание следует уделять осторожному запуску упражнений на тягу с помощью знаменитого движения плеча , которое отвечает за работу фиксаторов и опускателей лопатка. Выполнение упражнений на растяжение только руками не окажет ожидаемого влияния на баланс сил вокруг хрупкого плечевого сустава. Конечно, может быть страшно делать так много задних упражнений.
Можем ли мы в итоге получить слишком толстую спину ? Лично я сомневаюсь в этом и никогда не видел этого, даже у профессиональных бодибилдеров. Толстая спина также является гарантией долголетия в бодибилдинге. Так что делать грудь два раза в неделю в этих условиях и с нашими привычками? Это как тренировка спины еще больше времени.
Это все проблематично , которые у нас есть, когда у нас слабые грудные мышцы, независимо от того, должны мы подчеркнуть объем и частоту обучения тех, кто видел все, что подразумевается позади. Иногда лучший выбор упражнений по сравнению с его морфо-анатомией , без изменения его частоты и объема тренировок, может быть достаточным для изменения ситуации.
Вот почему я приглашаю вас начать с того, что вы хотите заниматься грудью два раза в неделю.
5 — Заключение
Работа над мышцами груди два раза в неделю в бодибилдинге не является обязательством и не для всех. Это зависит от морфо-анатомии каждого человека, а также от его приоритетов. Определение ваших целей остается основой для умения действовать осознанно и персонализировать свое обучение для улучшения вашего прогресса. Надеюсь, я помог вам более четко видеть работу грудных два раза в неделю.