ВСЕ о ЭМГ в бодибилдинге (электромиография)

Чтобы правильно выбирать наши упражнения, наука ставит EMG в бодибилдинге в пределах нашей досягаемости. Конкретно, что это? И прежде всего это надежно ? Можем ли мы действительно доверить ему выбрать наши упражнения и прогресс в соответствии с нашими целями? Позвольте мне объяснить вам все.

EMG в бодибилдинге — определение

ЭМГ в бодибилдинге или электромиография позволяет измерять электрическую активность в наших мышцах. Очевидно, это помогает определить, сокращаются ли наши мышцы во время упражнений и / или по требованию.

В основном используемый для диагностики проблем сдавливания нерва или различных заболеваний, влияющих на нашу периферическую нервную систему, его основное использование было «отклонено», чтобы мы могли изучить мышечные требования упражнений, которые мы делаем силовые тренировки.

EMG в бодибилдинге — что говорит наука

На основе EMG в бодибилдинге список лучших упражнений для каждой мышцы очень ясен. Например, для грудных мышц лучшим упражнением будет жим лежа со штангой перед жимом лежа со штангой и перед насосами между двумя скамьями. Бар Пресс будет только на пятой позиции.

Для позвоночника , упражнения для гребли , такие как гребля со штангой, наклоняющейся вперед, гребля с одной рукой с гантелями или гребля на T -бар предпочтительнее, чем упражнения с высокой ничьей, например, широкие передние.

Для подколенных сухожилий это будет Сгибание ног, стоящее одной ногой перед вытянутым сгибом ног и, наконец, сгибание ног сидя; тяга полурастянутых ног, прибывающих в пятую позицию.

Для среднего дельтовидного пучка , который увеличивает нашу ширину, боковые возвышения с гантелями также будут больше, чем боковые возвышения у низкого шкива. Мы могли бы продолжать этот список по мускулам, но этого достаточно, чтобы бросить нам вызов. Тогда возникает вопрос: должны ли мы действительно доверять EMG в бодибилдинге, чтобы выбирать его упражнения?

ЭМГ в бодибилдинге — насколько надежна?

EMG в бодибилдинге сталкивается с несколькими проблемами :

first — исключить любое исследование работы мышц-агонистов во время упражнений. В этих условиях упражнение на изоляцию всегда будет более эффективным, согласно ЭМГ, чем многосуставное упражнение.

секунда должна игнорировать используемую нагрузку, то есть механическое натяжение. Какая польза от лучшего набора мышц, если нагрузка действительно «низкая» по сравнению с нашими возможностями?

Если сгибание штанги весом 20 кг требует от бицепса 95%, что мы должны думать о том же упражнении, выполняемом с весом 40 кг, но при котором бицепс набирает 60%? Быстрый расчет, мы пришли к выводу, что нагрузка на 40 кг лучше, чем на 20 кг.

Эти цифры являются лишь примерами, но они ясно показывают абсурдность тестирования набора мышц при низких нагрузках, потому что когда мы естественный врач, механическое напряжение, прилагаемое к нашим мышцам, является основным фактором, позволяющим нам мышца постепенно увеличивается.

Конечно, мы будем набирать другие мышцы по мере увеличения нагрузки, но также, если выбор упражнений правильный, тем больше мышц мы хотим развивать.

Третье — это игнорирование морфо-анатомии каждого из них (чтобы узнать больше), что является важной основой для определения того, какие упражнения должны быть приоритетными. Пример жим гантелей особенно интересен, потому что он демонстрирует несколько ограничений :

• То, что у всех нас есть больше мышечных волокон в нижней части грудных мышц, и поэтому нормально, что касается процента активации грудных мышц, что мы используем их больше, но действительно ли мы хотим работать больше нижняя часть груди?
• Использование более тяжелых и тяжелых гантелей делает движение чрезвычайно опасным из-за неустойчивости жеста. Вот почему, чем больше мы прогрессируем, тем безопаснее использование прутков и хороших машин и позволяет нам прогрессировать в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
• Какая техника используется в изучаемых упражнениях? Понятно, что, особенно для грудных, легко использовать плохую технику исполнения, особенно для того, чтобы просить плечи при помощи жима лежа.

Трудно сделать вывод, что ЭМГ в бодибилдинге надежна в выборе упражнений с учетом ее недостатков.

Конечно, набирать мышцы — это хорошо, но прогрессировать лучше. Прилагая слишком большие усилия, чтобы изолировать мышечную работу, кроме работы над слабыми местами (например, моторное обучение), мы забываем о главном: никто не берет мышцу естественным путем, мешая воздуху , даже если он набирает свои мышцы на 100%.

Лучше набирать их меньше в ущерб другим мышцам с большей «относительной» интенсивностью и регулярным прогрессом во время сеансов. ЭМГ наконец-то представлена ​​в перспективе с учетом используемых весов. Итак, как вы выбираете силовые упражнения?

Первое, что нужно сделать после прохождения начального этапа, то есть получения Бронзового уровня Club SuperPhysique, — провести ваш морфо-анатомический анализ.

Это позволит вам тщательно определить список лучших упражнений для вас, а также диапазон для использования в соответствии с вашими целями. Длина ваших костных рычагов и каждой мышцы напрямую влияет на вашу работоспособность.

Существует множество критериев для подтверждения вашего анализа, а именно наличие обратной связи, такие как боли в теле и, в частности, наличие сильных болей в теле (см. эту статью о болях в мышцах), приобретенных из-за «перенапряжения», но также и из-за полученной локальной перегрузки (см. эту статью о мышечной перегрузке) и ощущения.

Обратите внимание, что это только последствия , а не причина хорошей работы. В этом смысле эти Отзывы следует искать, а не в качестве приоритета во время обучения. Таким образом, они позволяют дать вам представление о достоинствах выбора и амплитуде ваших упражнений по сравнению с вашей морфо-анатомией. Если я когда-либо, я определил список лучших упражнений в соответствии с вашей морфо-анатомией.

Заключение

ЭМГ в бодибилдинге — это не инструмент для выбора упражнений. Хуже , это может привести к тому, что вы перейдете к неэффективной тренировке, сфокусированной исключительно на изоляции для бодибилдинга и использовании нагрузок, которые слишком легки, чтобы вызвать любую мышечную адаптацию.

Вот почему проведение морфо-анатомического анализа (для его проведения) и использование обратной связи, которую предлагает нам природа, намного надежнее для персонализации своего обучения в перспективе.