«Верхний нижний уровень» в бодибилдинге
Программа «Верхний нижний уровень» в бодибилдинге иногда воспринимается некоторыми как лучшее распределение подготовки к прогрессу без допинга . С другой стороны, это всего лишь шаг между FullBody и Split, но он не является устойчивым в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Что это на самом деле?
Определение программы «верхний нижний» в бодибилдинге
Мы делаем сессию для верхней части тела и сессию для нижней части тела, которую мы чередуем и повторяем один или два раза в неделю, чтобы получить в общей сложности от 3 до 4 тренировок с отягощениями. еженедельно. Иногда некоторые люди тренируются с ним шесть раз в неделю, но это «слишком много» для большинства.
Во всех случаях это классическое разделение, дистрибутив для обучения, который часто применяется после достижения пределов программы FullBody в бодибилдинге перед переходом к более обычной программе PPL или Split, где каждая мышца будет работать более осторожно.
Это распределение обучения также часто используется в физической подготовке, чьи потребности не соответствуют естественным практикам бодибилдинга, чья первоочередная задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и физически трансформироваться.
Преимущества программы Upper Lower в бодибилдинге
Верхняя нижняя программа в бодибилдинге — чрезвычайно простая программа. Вместо того, чтобы искать лучшее распределение в HalfBody, мы делим наше тело пополам и выбираем одно или два упражнения на мышцу среди самых эффективных в зависимости от морфо-анатомии (вы можете увидеть список здесь).
Порядок упражнений также упрощен, поскольку вы начинаете сеанс с самыми большими мышцами.
Устранены размышления о наилучшем расположении между нашими разными мышцами, что может стать дилеммой , особенно если мы начинаем заниматься бодибилдингом и у нас нет знаний для настройки его программа. Программа «Верхний нижний уровень» также позволяет использовать частоту тренировок по сравнению с разделенными тренировками.
Возможность повторять свои силовые упражнения часто повышает точность этих упражнений. Это называется моторным обучением. Совершенствование вашей техники позволяет вам сделать усилие более мускулистым и меньше нервничать, и, следовательно, лучше использовать его для наращивания мышечной массы.
Это экономит время, потому что первые выигрыши, когда вы начинаете силовые тренировки, всегда нервничают . Мы набираемся сил «быстро», потому что наша меж- и внутримышечная синхронизация улучшается. Яркий пример, который нужно помнить, — это бар, который трепетал во время первого жима лежа в коридоре, который позволил улучшить мышечное напряжение.
Чем чаще повторяется упражнение, тем больше мы совершенствуемся в техническом плане и тем больше выигрываем от него. Вы должны знать, что наша техника всегда «совершенна», поэтому быстрый прогресс в краткосрочной перспективе благодаря высокочастотным тренировкам в бодибилдинге. Наконец, программа «Верхний нижний уровень» в бодибилдинге является не очень строгой , если у вас плотный график. Поскольку каждый сеанс более или менее повторяется в течение недели, смещение или пропуск сеанса редко ощущается.
Недостатки программы Upper Lower в бодибилдинге
К сожалению, программа для бодибилдинга Upper Lower также имеет недостатки . Для начала это то, что с определенного уровня индивидуальной силы становится невозможным уделять достаточное внимание мышцам, которые работали. последний.
Поскольку порядок упражнений в HalfBody, как правило, состоит в том, чтобы тренировать самые большие мышцы перед маленькими, последние больше не могут подвергаться стрессу при достаточном механическом напряжении, то есть при достаточной нагрузке. высокий, который больше не стимулирует рост мышц (см. концепцию терпимой потери).
Некоторые мышцы тогда игнорируются в пользу других, и это может быть неудобно в случае, если мышцы, которые тренируются последними, могут быть вашими слабыми сторонами; Напротив, не у всех сильные бицепсы и трицепсы.
Вот почему на определенном уровне действительно целесообразно провести ваш морфо-анатомический анализ , чтобы персонализировать вашу программу и таким образом определить, какая из наших программ заслуживает большего внимания. с целью реорганизации порядка его учений. На втором шаге , благодаря прогрессу, когда используемые нагрузки все тяжелее и тяжелее, больше не имеет смысла повторять «слишком часто» одни и те же упражнения.
Согласно Шеррингтону , вы можете улучшить свою способность к восстановлению только на 50%, а свою силу — более чем на 300%. Это объясняет, почему чем больше мы прогрессируем, тем интенсивнее наши тренировки, тем больше они должны быть расположены, чтобы иметь возможность продолжать прогрессировать, одновременно ограничивая риск износа и травм.
Имея высокую частоту тренировок с тяжелыми весами, мы используем наши суставы и сухожилия быстрее. Пример — это пауэрлифтеры, то есть практикующие Атлетические Силы, которые по мере продвижения продвигаются в тренировках до тех пор, пока в некоторых случаях не достигают тяги. тяжелая почва каждые 15 дней (вне технических сессий или наращивания мышечной массы).
Хороший тест , чтобы выяснить, подходит ли вам программа для бодибилдинга Upper Lower, — это не выполнять один сеанс (пропустить один), чтобы проверить, не готовы ли вы к следующему. больше не подходит. Если это так, то, вероятно, пришло время перейти к разделенному типу в бодибилдинге.
До финиша, программа «Верхний нижний уровень» в бодибилдинге, учитывая количество упражнений, особенно выполняемых в верхней части тела, может выполняться очень долго. Не у каждого есть 2-3 часа, чтобы завершить свои занятия, включая разминку перед каждым упражнением и растяжки, которые необходимо выполнить в соответствии с вашими потребностями.
Чем больше мы прикладываем усилий, тем больше увеличивается время восстановления между наборами, что также способствует продолжительности сеансов.
Пример программы «Верхний нижний бодибилдинг»
Это пример программы для бодибилдинга Upper Lower. Это полностью приспособиться к себе, то есть к его морфо-анатомии, ограничениям и возможностям. Это может быть полезно для начинающего практикующего, то есть, кто занимался бодибилдингом в течение нескольких месяцев.
Если вы хотите научиться индивидуализировать свою программу бодибилдинга на всех уровнях, знайте, что я написал полную книгу по этому предмету, основываясь на моем опыте работы в качестве тренера с 2006 года и нескольких тысячах «студенты тренируются. Помимо сложностей, это прежде всего практическая книга, которую легко применить, пройдя различные этапы.
| Верхняя нижняя программа в бодибилдинге | |
| Сессия A — Верхняя часть тела | |
| Жим лежа | 4 набора из 6-10 повторений |
| Наклонный жим лежа с гантелью | 4 набора из 8-15 повторений |
| Высокая тяга шкива с широкой передней рукояткой | 4 набора из 8-15 повторений |
| Гантель с одной рукой, гантель | 4 набора из 8-15 повторений |
| Высота сидящей стороны | 4 набора из 10-30 повторений |
| Наклонный локон | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
| Magic tRYCeps (для просмотра упражнения в видео) | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
| Сессия B — Нижняя часть тела | |
| Наклонное жим ногами | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
| Squat Avant | 4 набора по 6-10 повторений |
| Сгибание ног сидя | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
| Расширение до поясничной скамьи | 4 набора от 15 до 50 повторений |
| Бедра икр | 4 комплекта от 10 до 20 повторений |
| Хруст на швейцарском балу | 4 набора из 15-30 повторений |
| Gainage Planche | 4 комплекта от 30 ”до 1 минуты |
Эти верхние нижние занятия по бодибилдингу следует повторять от одного до двух раз в неделю в зависимости от вашей доступности. Можно уменьшить важность недостатков программы Upper Lower для бодибилдинга, чтобы сделать ее более эффективной.
Первый шаг состоит в том, чтобы расставить приоритеты в тренировках с мышцами, которые вы действительно хотите развить. Сессия начинается с мышц, наиболее важных для нас, тех, кто больше всех отстает.
Второй шаг , позволяющий уделять достаточное внимание каждой мышце, — это не выполнять одни и те же упражнения на каждом занятии по программе «Верхняя нижняя часть тела». Например, вы можете чередовать многоуставные упражнения в одном занятии и упражнения в изоляции в другом. Это снизит утомляемость мышц в конце сеанса, которые раньше не подвергались интенсивной работе, даже вторичной.
Будьте осторожны, так как этот шаг может не подойти новичкам в бодибилдинге, которым необходимо часто повторять одни и те же упражнения, чтобы автоматизировать их (см. моторное обучение). Изменяя упражнения, он также уменьшает нагрузку на наши сухожилия и суставы и, следовательно, изнашивается менее быстро, несмотря на относительно высокую частоту работы.
Наконец, третий шаг может быть реализован, чтобы сократить продолжительность сеансов, особенно верхней части тела: отказаться от работы определенных мышц. Это в основном касается тех, у кого бицепс и трицепс опережают остальную часть тела, и для которых локализованная работа, следовательно, будет мало интересна. Это также может иметь место для дельтовидных мышц (мышц плеча), но реже для других мышц.
Кто должен делать эту программу?
Верхняя нижняя программа бодибилдинга не для всех . Это для людей, которые достигли конца программы FullBody в бодибилдинге. Это для людей среднего уровня в бодибилдинге, желающих набрать силу и мышечную массу в качестве приоритета. Здесь я определяю промежуточный уровень как уровень Бронзы / Серебра в SuperPhysique Club. подходит для людей, занимающихся бодибилдингом для наращивания мышечной массы для своих основных физических нагрузок.
Программа «Верхний нижний уровень» в бодибилдинге, являющаяся программой HalfBody , несомненно, подходит для большинства нелегированных бодибилдеров с адаптациями, которые мы только что видели.
Наконец, если ваша цель — максимально использовать свой потенциал в бодибилдинге, то он покажет свои пределы за раз (разные для каждого), и вы не должны стесняться идти в Сплит чтобы дать одинаковую энергию каждой мышце.
Заключение
Как и любая другая программа, программа Upper Lower в бодибилдинге имеет свои преимущества и недостатки. Какую бы программу вы в данный момент не использовали, имейте в виду, что это всего лишь шаг .
Не существует распределения универсальных силовых тренировок, которое устраивало бы всех без ограничения по времени и навсегда, несмотря на то, что говорят некоторые «эксперты». Программа для бодибилдинга Upper Lower может работать для вас сегодня, а не для вас завтра. В конечном счете, секрет всегда о персонализации того, что вы делаете.