ПОЛНАЯ ПРОГРАММА в бодибилдинге

С одной стороны, это позволит нам быстрее прогрессировать, будет все больше и больше адаптироваться по мере нашего продвижения. С другой стороны, он будет зарезервирован только для начинающих в бодибилдинге и впоследствии станет устаревшим. Что это на самом деле? Является ли программа FullBody решением для всех?

Определение программы FullBody в бодибилдинге

Очень модно в годы 1940-1950 благодаря поколению «Старожилов», которое насчитывало Рег Парк и Стива Ривза, которые, несомненно, носили физический идеал, программа FullBody является бодибилдинг программа, которая работает все тело на каждом занятии.

Вместо этого Чтобы классически разделить ваше тело на две или более частей, чтобы использовать то, что называется распределением тренировок HalfBody или Split, мы просим предоставить полную сумму за каждую тренировку, и это 2–3 раза в неделю.

Иногда его называют обучение кругообороту в середине физической подготовки. В этом случае вместо выполнения всех подходов одного упражнения сначала, прежде чем переходить к следующему, мы выполняем набор каждого упражнения без времени восстановления, чтобы начать снова после более или менее важная фаза отдыха.

Он широко используется в таких видах спорта, как гребля, каякинг и в начале сезона, в других видах деятельности для выполнения так называемой общей физической подготовки (PPG). ) если деятельность подходит.

Стероиды купить Киев

Преимущества программы FullBody

Мы выбираем одно упражнение на мышцу из самых эффективных, обычно от самых больших до самых маленьких (второстепенных). Мы не думаем о наилучшем расположении между различными мышцами на неделе, как в случае разделения, и, прежде всего, мы выигрываем от увеличения частоты тренировок .

Возможность повторять ваши упражнения часто улучшает то, что называется двигательным обучением, то есть техникой их выполнения. Повторяя, мы все больше автоматизируем и все меньше думаем о хорошем исполнении (основное правило в моторном обучении состоит в том, что рефлексия препятствует действию).

Затем мы проходим различные этапы:

• Бессознательно некомпетентный
• Сознательно некомпетентный
• Бессознательно компетентный
• Сознательно компетентный

Таким образом, мы экономим время, потому что первые выигрыши при запуске тренировочной программы нервные; мы выигрываем в меж- и внутримышечной синхронизации, что объясняет увеличение силы без увеличения мышечной массы, изначально связанной с ней.

Чем чаще мы повторяем упражнение, тем больше мы становимся экспертом , что очень важно, когда мы хотим «извлечь пользу» из мышц, которые мы делаем.

Программа FullBody является менее строгой , чем программа HalfBody или Split, в том смысле, что, если вам нужно «пропустить» сеанс, она не ощущает общего прогресса, который не делает это не случай последних двух.

Если вы отправляетесь в отпуск, это также позволяет меньшим потерям увидеть почти полное отсутствие, поскольку время между двумя сеансами сокращено по сравнению с типом тренировок с разделением или половиной тела. иногда это может быть две недели, когда вы берете недельный отпуск перед тем, как работать непосредственно с мышцами.

Недостатки программы FullBody

 

К сожалению, программа FullBody имеет много недостатков .

first заключается в том, что с определенного уровня, определенного для каждого, больше невозможно отдать столько энергии последним упражнениям сеанса, сколько к первому.

Поскольку мы начинаем, как правило, с самых больших мышц, самые маленькие, выполняемые в конце сеанса, выполняются с значительной усталостью. и больше не позволяет нам использовать приличные нагрузки для стимулирования роста мышц. Затем мы делаем «бесполезные» серии, мы размешиваем ветер .

Мы обнаруживаем, что пренебрегаем работой одних мышц в пользу других. Это более чем вредно в случае, когда именно эти меньшие мышцы, такие как бицепс или трицепс, могут быть основными слабыми сторонами из-за их мышечной длины по сравнению с мышцами-агонистами, то есть участвующими в то же самое движение (я объясняю все существующие отношения здесь).

В противном случае, это не имеет большого значения, так как вы сделаны для оружия. Вы понимаете, что лучшего универсального дистрибутива не существует, но это вопрос персонализации.

Имея высокую частоту тренировок с тяжелыми весами, мы используем наши суставы и сухожилия быстрее. Мы должны помнить о том, что наши способности к наращиванию силы могут улучшиться гораздо больше, чем наши способности к восстановлению, что объясняет, почему из опыта такие тренеры, как Марк Вуйо , знаменитый тренер по спортивным силам, иногда рекомендует для некоторых своих спортсменов тяжелую тягу каждые две недели.

Чем тяжелее вы кладете, тем больше сил и тем больше интервалов так называемого прямого прогресса (помимо технической работы или конкретного укрепления мышц), чтобы иметь возможность продолжать прогрессировать. Если это так, то, вероятно, пришло время переключиться на программу HalfBody , потому что вашего восстановления недостаточно.

Наконец, последний недостаток — это время, которое программа FullBody занимает в бодибилдинге. Фактически, поскольку для каждой группы мышц выполняется только одно упражнение, целесообразно снизить риск получения травмы перед каждым разминкой. Если мы добавим к этому отрезки, мы быстро перейдем к сеансам продолжительностью от 2 до 3 ч , которые совместимы только с расписанием из нескольких человек.

Пример программы

Это пример программы FullBody для бодибилдинга. Это абсолютно приспособиться к вам, то есть к его морфо-анатомии, ограничениям, возможностям.

Он может подойти для начинающего специалиста, который не имеет особых проблем и может тренироваться три раза в неделю. Я добровольно положил работу на бедра в конце сеанса (см. ниже), чтобы сделать эту программу FullBody в бодибилдинге более эффективной.

Если вы хотите, чтобы научился персонализировать свою программу бодибилдинга на всех уровнях, знайте, что я написал книгу, посвященную этому предмету, исходя из моего опыта. Помимо теории, это, прежде всего, практическая работа, которую легко применять, следуя различным этапам, которые будут полезны как для диеты, так и для увеличения веса.

Понедельник — среда — пятница	Программа бодибилдинга FullBody
Совместная мобилизация	5 минут
Жим лежа	4 набора из 8-12 повторений
Rowing barre à la Yates overhand	4 набора из 8-12 повторений
Разработано со штангой (плечи)	3 набора из 8-12 повторений
Наклонный завиток	4 комплекта от 10 до 20 повторений
Пружинные провалы	4 набора из 8-12 повторений
Бедро жим	4 набора из 8-12 повторений
Сгибание ног сидя	4 набора из 8-12 повторений
Сидящие телята	4 комплекта от 10 до 20 повторений
Хруст на швейцарском балу	4 набора из 12-20 повторений
Растяжение	5 минут

Как оптимизировать программу FullBody в бодибилдинге?

Чтобы преодолеть его недостатки, можно оптимизировать программу FullBody в бодибилдинге, чтобы сделать ее более эффективной, особенно если у вас есть возможность тренироваться только один или два раза. в неделю.

Первое решение , которое нужно реализовать, — это отдать приоритет мышцам, которые вы особенно хотите развивать. Итак, вы начнете сеанс с того, что действительно важно для вас. В нашем примере выше бедра, не являющиеся приоритетными, выполняются в конце.

Второе решение , чтобы иметь возможность уделять достаточно внимания каждой мышце, — это не выполнять одни и те же упражнения на каждом сеансе программы FullBody в бодибилдинге.

Мы можем рассмотреть, если мы возьмем пример с грудными, чтобы сделать жим в понедельник, наклонные спреды в среду и жим в пятницу. Таким образом, в среду акцент можно поставить на основное упражнение для трицепсов, например, на наклонах или жиме лежа, так как они не устают от работы разработаны и могут работать с «приличными» нагрузками для себя без невыносимой потери прочности.

Это обоснование справедливо для всех наших мышц. Будьте осторожны, поскольку это решение не подходит для начинающих в бодибилдинге, которым требуется высокая частота тренировок для автоматизации упражнений. Кроме того, изменяя упражнения, это позволяет нам изменять стресс, испытываемый нашими суставами и сухожилиями, и, таким образом, бороться с их преждевременным износом.

Наконец, третье решение можно подумать, чтобы сэкономить время, отказаться от работы определенных мышц. Применение этого в основном касается людей, у которых были бы сильные бицепсы и трицепсы и которым не требовалась бы работа прямой изоляции для их развития.

Это также может повлиять на дельтовидную мышцу (мышцы плеча). В редких случаях это относится к мышцам, таким как грудные, спинные или трапециевидные мышцы в целом.

В этом случае, делая меньше во время сеанса, у нас есть энергия для всех упражнений, так как это похоже на сеанс HalfBody, который может подходить в течение многих месяцев, даже лет. в соответствии с его целями.

Для кого эта программа?

Программа FullBody в бодибилдинге зарезервирована в основном для 3 категорий людей:

• Новички в бодибилдинге
• Люди, занимающиеся другой спортивной деятельностью поблизости и для которых практика бодибилдинга служит «физической подготовкой»
• Люди со значительным ритмом жизни, не имеющие особого желания набрать «по-настоящему» мускулы, но больше быть и оставаться в «форме».

И наоборот, если вы действительно хотите прогрессировать в бодибилдинге, и это ваше основное спортивное занятие, тогда программа FullBody в бодибилдинге покажет свои ограничения от до тех пор, пока вы больше не можете тренировать все свои мышцы в одном сеансе с одинаковой эффективностью.

Этот момент наступает в разное время для всех. Затем необходимо будет обратиться к HalfBody и Split в долгосрочной перспективе, практикуемой лучшими бодибилдерами.

Заключение о программе FullBody в бодибилдинге

Как и любая программа, программа FullBody в бодибилдинге имеет свои преимущества и недостатки. Не следует ограничиваться продолжением практики такого распределения обучения, если вы достигнете своих пределов с точки зрения прогресса в. Не существует универсального учебного дистрибутива, который бы работал для всех без ограничений по времени и навсегда, независимо от того, что говорят «некоторые эксперты».

Вот почему каждый, у кого за плечами несколько месяцев и лет опыта, в конечном итоге отправляется в HalfBody , а затем в Разделенное обучение , чтобы дать больше энергии. и обратите внимание на каждую группу мышц.