Моя тренировка для плеч

Любой культурист, тем более, когда он начинает, хочет знать лучшие упражнения для плеч, чтобы расширить и утолщить . Никто не хочет оставаться узким и таким же толстым, как лист бумаги.

Это в том смысле, что тренировка дельтовидной мышцы особенно важна, потому что она позволяет, когда мы делаем правильные упражнения и что мы продвигаемся выше, чтобы получить сборку что мы хотим.

Хотя в игру вступает морфо-анатомия, в частности длина наших ключиц, тем не менее, со временем можно добавить несколько сантиметров мышц к нашим плечам. Теперь нет вопроса о выполнении одиночного упражнения для получения нужного телосложения. Позвольте мне объяснить, что вам нужно сделать, чтобы, наконец, заполнить свои футболки.

Моя тренировка для плеч

Это сессия, на которой я тренирую плечи после грудных мышц, которые я регулярно практикую и которая была довольно успешной для меня. Это конкретное применение того, что вы прочтете позже в этой статье.

Объяснения лучшего упражнения для плеч на ширину

Приоритет, когда мы работаем плечами в бодибилдинге и хотим сосредоточиться на развитии своей ширины, мы должны подчеркнуть работу внешнего пучка дельтовидных мышц.

Но для этого вы должны запросить его по оси его волокон. На первый взгляд, это кажется простым, пока мы не осознаем, если мы очень заинтересованы в морфо-анатомии, что это не мышца с одним пучком но очень специфическая мышца, которая имеет десятки из них. Говорят, что он многократный . Поэтому это угловая мышца. Тем не менее, упражнение basic для их разработки заключается в увеличении боковых возвышений.

Если мы — новички в бодибилдинге, боковые подъёмы с гантелями станут выбором номер 1.

Я думаю, что до тех пор, пока мы не выполним по крайней мере 3 подхода по 50 повторений с 8 кг (используя мою знаменитую технику перерыва на отдых, не отпуская гантели), не стоит тратить деньги на другой вариант их разработки.

Если вы промежуточный или подтвержденный и что наши плечи недостаточно развиты для нашего вкуса, тогда вариант шкива будет вариантом № 1, потому что он более эффективен, но также требует большей силы и чувства »Мускулистые, чтобы извлечь из этого пользу.

Этот вариант позволяет, когда шкив отрегулирован правильно, извлечь выгоду из растяжения внешнего луча, отсутствующего в версии с гантелями, что делает упражнение более эффективным, но требует большего усилия, поскольку редкие шкивы, которые позволяют тренироваться легко в начале.

Требуется минимум силы, следовательно, тот минимум, который я установил выше, исходя из моего опыта. Наконец, будьте осторожны, потому что плечевой сустав хрупок , чтобы не делать короткие и тяжелые серии. Средние серии длинных (мои предпочтения) гораздо лучше подходят для их развития и сохранения, в частности, для уменьшения травматического воздействия на надспинатус, мышцу вращающей манжеты, особенно используемую при боковых возвышениях, некоторые либо использованный вариант.

Лучшее упражнение для плеч для толщины

Быть широким — это хорошо, но если вы поставите себя в профиль, вы можете пойти за постером , не снимая его, есть небольшая проблема. В этом смысле очень важно развитие задней колбы дельтовидной мышцы. Действительно, развитие этого утолстит наше плечо и наш профиль, способствуя развитию наших грудных мышц и верхней части спины, чтобы мы стали более толстыми.

В некоторых случаях, особенно в зависимости от морфо-анатомии, упражнений на растяжку, таких как гребля, может быть достаточно для его развития, но в большинстве случаев только локальная работа может отвечать на наши упражнения.

Если вы новичок, то упражнение на плечо с гантелью будет упражнением basic .

Лично я предпочитаю делать это на плоской скамье или на наклонной скамье, чтобы ограничить возможности мошенничества и быть максимально строгим, зная, что трудно правильно определить работу задних дельтовидных мышц, других более крупных мышц как позвоночники и трапеции могут легко сделать большую часть работы.

Вот почему, как и в случае с внешним лучом, я предпочитаю работать в относительно длинных сериях до 50 повторений, используя «мою паузу отдыха». Кроме того, многие факторы, такие как количество повторений, влияют на работу различных мышц, участвующих в ваших упражнениях, как я объясняю в этой статье о EMG в бодибилдинге.

Если мы находимся на промежуточном уровне или подтверждены, и наше развитие все еще не устраивает нас, то птицей с высоким или низким шкивом будет опция номер 1, поскольку для боковых возвышений она требует больше мышечной силы и «смысла», чем версия с гантелями. Использование шкива позволяет растянуть заднюю балку заднего дельтовидного отростка, которая отсутствует в версии с гантелями, что делает его более эффективным.

Естественно, то есть без допинга, знаю, что практически невозможно иметь слишком много задней части плеча, что является еще одной причиной не экономить на его работе.

Упражнение для плеча в бодибилдинге — почти необходимое

Плечевой сустав часто склонен ко многим болям, в частности из-за тренировок, которые не соответствуют его собственной морфо-анатомии.

Именно поэтому я посвятил статью на тему боли в плечах. Вам нужно знать, что каждый раз, когда мы работаем с верхней частью тела, наши плечевые суставы испытывают стресс. Однако нагрев и укрепление так называемой вращающей манжеты (которые действуют как активные связки для удержания плечевого сустава на месте) беспечно пренебрегают, особенно по незнанию его существования до возникновения травмы или травм в этом месте.

Поскольку профилактика всегда предпочтительнее лечения, хорошая программа тренировок должна отводить важное место, с одной стороны, нагреву мышц вращающей манжеты, а также усилить его, особенно если вы в настоящее время используете программу, которая не учитывает вашу морфо-анатомию, которую вы тренируете с шансом.

В этом случае упражнение номер 1 практиковать — это то, что называется шкивом L-Fly, упражнение, которое работает, в частности, в области инфраспината, самой большой мышцы вращающей манжеты, которая является внешним вращателем плеча.

Внешние вращающие мышцы плеча, намного меньшие, чем внутренние вращающие мышцы плеча, в частности грудные и спинные, желательно не забывать о них.

Многие эксперты считают, что у вас никогда не может быть слишком много внешних ротаторов, а верхняя часть спины слишком мускулистая (вот где они).

Как минимум, L-Fly должен выполняться во время прогрева верхней части тела в длинных сериях и при контроле, в дополнение к усилению работы средней и нижней трапеций в вашей программе с помощью знаменитого правило , которое я применяю ко многим моим ученикам: вдвое больше отпечатков, чем разработано!

Упражнение для плеча в бодибилдинге — необязательно

Если мы не говорили об упражнениях жим лежа , то это по очень простой причине: они необязательны.

На самом деле, когда мы делаем жим лежа на скамье, в основном используется передний пучок дельтовидных мышц. Тем не менее, этот пучок активно обрабатывается всеми упражнениями, разработанными для грудных мышц, особенно если отсутствует подвижность., технический или что вы «горилла» с морфо-анатомической точки зрения (вы можете выполнить свой анализ здесь).

Кроме того, этот пучок напрямую конкурирует с развитием верхней части наших грудных мышц, и мы также знаем, что чем больше развивается мышца, тем больше она будет работать еще больше.

Вот почему, не работая непосредственно с передним пучком с помощью упражнений на плечо, мы ставим шансы на его боковую сторону, чтобы развить большой верх груди, но в то же время предупреждаем о рисках дисбаланса развитие дельтовидной мышцы, всегда отстает от естественной по сравнению с передней.

Именно поэтому практика плечевого пресса должна проводиться с полным знанием фактов, а не обязательно . Естественно, нам редко не хватает переднего дельтовидного отростка в этом отношении.

Строго говоря, мы можем рассмотреть жим лежа с гантелью в сидячем положении на скамье, наклоненной под углом 80 градусов (чтобы разгрузить спину), или жим шеи (используемый, скорее, для обеспечения подвижности), который будет иметь заслуживает, ввиду траектории локтя, больше настаивать на внешнем пучке дельтовидной мышцы, помогая увеличить его ширину, продвигаясь по ней.

Кроме того, по мере взросления вы должны уделять внимание больше упражнений с руками над головой. Это та же проблема, что и боковые возвышения с надспинатом. Поднятие рук может привести к сжатию и преждевременному износу. Поэтому разработки более чем необязательны.

PS: я абсолютно не рекомендую фронтальные возвышения . Чтобы избежать, действительно.

Упражнение для плеча в бодибилдинге — пример программы

Это пример программы тренировки силы плеча. Разумеется, адаптироваться , будь то выбор упражнений, количество подходов, повторений или время восстановления. Если вы хотите узнать, как персонализировать свою работу, знайте, что я написал книгу на эту тему. Я объясняю абсолютно все, чтобы научиться шаг за шагом создавать свою собственную программу. Вы можете получить его здесь.

Программа силовых тренировок для начинающих (новичок)
Высота по бокам с гантелями	4 набора от 15 до 50 повторений
Птица с гантелями	4 набора от 15 до 50 повторений
L-Fly сидит на шкиве	4 набора из 15-30 повторений

Заключение

В отличие от обычно рекомендуемых экзотических упражнений, развитие ваших плеч должно сосредоточиться на наиболее эффективных и проверенных упражнениях и прогрессировать со временем. Нет необходимости выходить на улицу и искать секреты, которых не существует.