ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СЕССИИ ТРЕНИРОВКИ?

Как долго длится силовая тренировка? Этот вопрос каждый задавал себе на разных этапах своего развития. Когда вы начинаете, вы думаете, что чем больше вы делаете, тем лучше . Поэтому мы начинаем с того, что делаем слишком много.

Тогда мы понимаем, что это не работает так, что все идет не так, как планировалось. Действительно, мы забыли один параметр — качество усилий. Хорошо много делать, но слишком много не хорошо. Так как же длится тренировка с отягощениями? Позвольте мне объяснить вам все.

1 — факторы, определяющие продолжительность тренировки с отягощениями

Прежде всего, вы должны знать, что продолжительность сеанса зависит от многих параметров , которые в первую очередь индивидуальны.

first — это время, которое у вас есть для тренировки. Не каждый может посвятить тренировкам три часа в день, иногда даже два раза в день. На это влияют ваши ограничения, которыми могут быть ваша работа, ваша социальная жизнь, семья … Так много вещей, которые не обязательно имеют прямое отношение к вашей практике.

второй, это ваши цели. Что вы ожидаете от бодибилдинга? Насколько важна ваша цель? Это самая важная вещь в вашей жизни (что может быть в наши молодые годы)? В функции вы понимаете, что это полностью меняет продолжительность тренировки с отягощениями. В этих условиях у вас может быть только 45 минут, чтобы посвятить этому три раза в неделю, а также два часа шесть раз в неделю (даже если это редко бывает идеально).

Третий заключается в том, что в зависимости от типа вашего тела и спортивной истории у вас не одинаковые потребности в каждой мышце. Некоторые мышцы реагируют «легче», чем другие, и их не нужно тренировать в большом количестве серий.

Если для бицепса достаточно трех серий раз в неделю, может потребоваться три раза, чтобы трицепсы имели одинаковые результаты с точки зрения развития мышц. Его генетически определенная длина, а также длина связанных с ним рычагов (длина рук, ног), его архитектура (это угловая мышца?), если она интенсивно использовалась в детстве и Подростковый возраст означает, что есть редко сопоставимые мышцы с точки зрения потребности в развитии, даже если есть основания для уважения, когда вы начинаете.

Нахождение « магического упражнения », то есть упражнения, которое меняет все для мышц, сокращает продолжительность тренировки с отягощениями.

Это то, что произошло с моими трицепсами с того момента, как я обнаружил упражнение «Волшебный трипс», и это буквально взорвало их, когда они были очень короткими. Некоторое время я выполнял это упражнение только в длинных сериях (см. Эту статью) для трицепсов, и этого было достаточно, чтобы развить их лучше, чем выполнение трех упражнений, которые мне не особенно подходили (Вы можете увидеть список лучшие упранения в соответствии с вашей морфо-анатомией здесь).

четвертый — ваш уровень. Чем выше ваш уровень, тем больше внимания нужно мышцам, чтобы продолжать развиваться.

Когда одного упражнения было достаточно, кроме понятия магического упражнения с 3 подходами, теперь вам могут понадобиться три различных упражнения с 4 подходами в каждом и длительное время восстановления между ними, чтобы вы могли по-настоящему форсировать Это был не тот случай, когда вы начинали, где вы могли бы остановиться на минуту или полторы минуты восстановления. Так что это займет гораздо больше времени.

Это объясняет, почему многие естествоиспытатели больше не прогрессируют визуально с определенного момента, потому что они не хотят вкладывать больше, чем в настоящее время. Надо сказать, что тогда мы можем жить только ради этого, если мы хотим продолжать прогрессировать, что не очень полезно для здоровья и что практически никто не делает в долгосрочной перспективе, предпочитая довольствоваться его уровнем.

Итак, вы понимаете, что продолжительность тренировки с отягощениями — это прежде всего история индивидуализации . Не существует универсальной продолжительности, как многие бы нам поверили, но идеал, свойственный каждому.

Например, если у вас есть только 45 минут для обучения, легко определить и понять, что это будет вашим идеалом и что вам придется иметь дело с ним в лучшем случае. «Инверсия другого человека, у которого будет двойник, но не обязательно нужно столько же, в зависимости от того, что мы только что видели.

2 — Какой объем для идеального сеанса?

Чтобы вызвать рост мышц , важно понимать, что именно его вызывает, то есть прогрессирующее увеличение механического напряжения в сочетании с некоторым метаболическим стрессом. Это то, что мы называем в области тремя факторами мышечной гипертрофии: Конкретно, это означает, что прогрессирование только на тех весах, которые мы используем, не достаточно , если количество подходов и повторений на мышцу слишком мало.

В лучшем случае мы наберем силы на краткосрочном , но не на мускуле, что будет препятствовать прогрессу в средне- и долгосрочной перспективе, так как сила связана с ним, по крайней мере частично

Это объясняет, почему многие практикующие бодибилдинга без допинга заканчивают стагнацией; Они попали в ловушку «перетренированности» после первого этапа, когда они делали слишком много, а теперь они делают недостаточно.

Чтобы определить объем обучения, необходимый для каждого, необходимо подвести итоги четырех параметров, показанных выше. Не обязательно проводить его морфо-анатомический анализ, интерес к нему растет по мере вашего продвижения (я отказываюсь проводить любой морфо-анатомический анализ, даже если я предлагаю услугу и то, что она помогает мне жить, для людей, которые начинают, потому что это только пустая трата времени в то время).

Однако, если вы находитесь на промежуточном уровне, мне кажется необходимым выполнить его (я вам все здесь объясняю). Это первый шаг , который быстро даст вам понять, на чем нужно настаивать, делать больше, а где нужно меньше.

Второй шаг заключается в интеграции понятий угловой мышцы (не все), что означает, что не всем мышцам нужно одинаковое количество упражнений, и Это потеря терпимости, которая позволит вам адаптировать объем тренировок к вашей нервной эффективности (чем больше опыта в бодибилдинге, тем больше он улучшается). Мышца, которая не находится под углом, может быть удовлетворена упражнением для развития, в то время как то, что не должно требоваться с помощью нескольких упражнений (Вы можете найти потребности каждой мышцы здесь).

Если мы говорим об идеальном сеансе, он редко длится менее часа для начинающего, редко менее часа и тридцати минут для практикующего среднего уровня и редко менее двух часов для практикующего. подтверждено, если цель состоит в том, чтобы прогрессировать в лучшем случае.

Третий шаг Таким образом, определяет распределение ваших тренировок, потому что чем больше мышц вы тренируете во время тренировки, тем больше времени занимает.

В зависимости от доступности и амбиций, продолжительность сеанса бодибилдинга, как правило, увеличивается, и именно поэтому раскол, если целью является действительно увеличение мышц, то есть деление тренировочной мышцы на мышечную или, при необходимости, одновременную тренировку двух мышц — это тенденция, которая подтверждается лучшими недопинговыми бодибилдерами.

Таким образом, мы постепенно разделяем наши тренировки, чтобы сократить продолжительность в зависимости от того, сколько времени у нас есть на подготовку.

Если есть только ограниченное время, недостаточно (это может быть неправильное слово), чтобы эффективно тренировать каждую из его мышц, например, имея только три слота в неделю на 1:30, тогда некоторые мышцы нужно будет жертвовать , тренируя их меньше, чтобы поддерживать их.

Это называется расстановкой приоритетов . Таким образом, вместо того, чтобы делать все пополам, мы будем прогрессировать в том, что мы будем делать правильно, и мы будем поддерживать определенные мышцы, пока не достигнем наших целей в отношении первых, прежде чем делать вращение.

В контексте, где у вас будет только три слота в неделю, я рекомендую вам уменьшить нагрузку на плечи на верхней части тела и на икры на нижней. Это даст вам больше времени для эффективного использования других мышц.

Пример программы может быть таким:

Понедельник
Совместная мобилизация	5 минут
Высокая тяга шкива с широкой передней рукояткой	4 набора по 8-12 повторений
Гребля для бара по Йейтсу в лежачем положении	4 набора по 8-12 повторений
Гребля сидя с низким шкивом в жесткой нейтральной хватке	3 набора по 8-12 повторений
Птица с гантелями на наклонной скамье	4 набора по 15-50 повторений
Жесткая ручка для жима лежа	4 набора по 8-12 повторений
Расширение сидячей шеи	4 набора по 12-20 повторений
Увеличение живота — доска	4 набора по 1 минуте
Растяжение	5 минут
среда
Совместная мобилизация	5 минут
Приседание кубка	4 набора по 8-12 повторений
Наклонное жим ногами	4 набора по 12-20 повторений
Сгибание ног сидя	4 набора по 8-12 повторений
Расширение до 45 ° поясничной скамьи	4 набора по 15-50 повторений
Бедра икр	4 набора по 10-15 повторений
Crunch	4 набора по 1 минуте
Обмотка бассейна	4 набора по 12-30 повторений
Растяжение	5 минут
пятница
Совместная мобилизация	5 минут
Разработано отклонено	4 набора по 8-12 повторений
жим лежа с гантелями	3 набора по 8-12 повторений
Пуловер через скамейку	3 набора по 15-20 повторений
Высота по бокам с гантелями	4 набора по 10-15 повторений
Наклонный завиток	3 набора по 8-12 повторений
Подставка для завивки одноручных молотков	4 набора по 8-12 повторений
Наклонная обшивка	4 набора по 1 минуте
Растяжение	5 минут

Это, очевидно, нужно адаптировать.

Если вы хотите научиться персонализировать свою программу бодибилдинга на всех уровнях, знайте, что я написал книгу, посвященную этому предмету, исходя из моего опыта. Помимо теории, это, прежде всего, практическая работа, которую легко применять, следуя различным этапам.

3 — уровень тестостерона и продолжительность тренировки с отягощениями

Многие «специалисты» и отраслевые журналы регулярно настаивают на том, чтобы наша силовая тренировка не превышала 45 минут, иначе наш уровень тестостерона снизится; тогда мы потеряем выгоду от предпринятых усилий. Как и многие факторы, вы должны знать, что уровни тестостерона, в частности, как они развиваются в результате наших усилий, снова являются индивидуальной историей .

Различные исследования показывают, что усилие в 45 секунд может резко понизить уровень этого гормона у некоторых, когда он увеличивается у других, независимо от предпринимаемых усилий или почти.

Но это не самое главное, потому что важна восприимчивость наших андрогенных рецепторов, другими словами, что-то, что не поддается измерению.

Итак, давайте забудем раз и навсегда эти истории с тестостероном, которые являются всего лишь иллюзией. Также важно различать фактическое время тренировки, то есть фактическое усилие от времени, проведенного в тренажерном зале. Во время двухчасовой сессии под решеткой уходит очень мало времени.

Помимо общей продолжительности, учитывается эффективная продолжительность. Однако верно, что, проводя определенное время, начиная с 1:30, наша концентрация может уменьшиться. В этом случае желательно есть во время сеанса, принимая порошок BCAA, который будет бороться с усталостью мозга, даже больше, если они связаны с L-тирозином, аминокислотой, играющей непосредственно на концентрация. Я особенно рекомендую это.

4 — заключение о продолжительности силовой тренировки

Объем обучения и продолжительность сеанса — это факторы, которые мы должны адаптировать индивидуально и которые развиваются с течением времени. Таким образом, вам не нужно сосредоточиться на конкретном номере.

Во всех случаях существует объем минимально необходимого для наращивания мышечной массы, в результате которого силовые тренировки продолжаются от 45 минут до 1,5 часов эффективными. 

Хорошим показателем того, что мы делаем достаточный объем, является прогресс, регулярно наблюдаемый на тренировочных нагрузках. Если его там нет, что-то не так, и может потребоваться пересмотреть объем вашей подготовки, даже если это не единственный фактор, который следует принимать во внимание.

Суть в следующем: Вы должны делать то, что вам нужно для прогресса. Надеюсь, я помог вам узнать больше о продолжительности силовых тренировок.