ВСЕ О НАЧАЛЕ РАБОТЫ в бодибилдинге (2020)
Увеличение веса в бодибилдинге стало предметом дискуссий с момента появления социальных сетей. До этого было немыслимо не делать этого. Для бодибилдеров это было главным приоритетом для наращивания мышечной массы. Весит ли, не набирая вес? Я не думаю, что кто-то думал бы об этом.
Потом появились социальные сети с такой модой , когда каждый день фотографировали и показывали себя в своих интересах, поэтому это было поставлено под сомнение. Для некоторых сегодня она будет бежать как можно больше. Вам придется набирать мышечную массу, не набирая даже грамма жира.
Для других было бы необходимо, чтобы естествоиспытатели разблокировали приземления и достигли определенного размера, которого невозможно достичь иначе. Что это на самом деле? Это действительно обязательно для всех или его следует избегать? Позвольте мне объяснить все о приросте массы без допинга.
Надо сказать, что когда ты занимаешься бодибилдингом, ты никогда не чувствуешь себя достаточно мускулистым, никогда не достаточно массивным. Вот почему многие считают, что когда они сразу начинают тренироваться с отягощениями, они должны думать о том, чтобы набрать вес, набрать вес на весах. На мой взгляд, это одна из самых ошибок, которые существуют в бодибилдинге, когда естественно сосредоточиться на цифрах баланса в качестве гарантии прогресса, особенно без учета других факторов.
Как метко пишет Майкл Гандилл, автор многочисленных книг по бодибилдингу: « Жир — это соблазн естественности ».
Как мы видели в статье «Все о сушилках для бодибилдинга», вы знаете, что если вы уже толстый и не очень «чистый» физически, вы должны абсолютно потерять жир, чтобы начать здоровый образ жизни. потому что чем больше у нас жира, тем меньше у нас шансов нарастить мышечную массу, а наши жировые клетки стимулируют поступление и сохранение лишних калорий. Итак, для всех существует идеальный уровень жира для наращивания мышечной массы и физической подготовки.
В двух случаях можно определить, нужно ли вам набирать массу, как это понимается в строгом смысле этого слова, а именно набирать несколько кг, даже если это означает набирать жир для сушки. тогда и особенно удаляйте жир при разговоре максимум мышц.
Массовый прирост — Дело № 1: Вы набираете жир равномерно
Вам повезло, когда вы набираете вес, жир равномерно распределяется по всему телу. Это довольно часто, когда вы молоды , но по мере старения, к сожалению, вы все больше и больше жира берете в неправильных местах, которые обычно расположены вокруг живота у мужчин и на ягодицах и бедрах для женщин.
Если вы потребляете жир равномерно, вам будет трудно сделать «жир», если вы не наберете десять кг. Вот как вы можете думать, что вы почти высохли, но у вас много жира, так как он хорошо распределен. Это большое преимущество и в этом случае обычная техника увеличения, а затем сушки идеально подходит для вас.
Массовое увеличение — дело № 2: вы набираете жир локально
Я вижу это регулярно и чаще, чем наш случай номер 1, людей, которые накапливают жир на местном уровне. Как только они становятся больше, они направляются прямо в неправильное место , а не распространяются.
Это, очевидно, наихудшая вещь, которая может случиться, и она распространена среди старых тучных (или сидячих) или тех, кто был более толстым, чем в настоящее время. У нас действительно есть жировые клетки, которые создаются, когда существующие заполнены, и которые требуют только заполнения. При похудении они не исчезают, не умирают (в 99% случаев) и всегда стараются заполнить, при малейшей разнице, малейший избыток калорий.
Если вы в этом случае, вы должны избегать любого периода увеличения массы, заставляя себя есть, но позвольте вашему прогрессу в тренировках привести к увеличению веса, которое должно быть очень очень медленно.
Стабильность в масштабе и прогресс в обучении также могут быть очень хорошим вариантом, но, прежде всего, не набирайте массу, как сагус, потому что локализованный жир также труднее всего удалить, и вы будете вынуждены пожертвуйте большим количеством мышц, чтобы в конечном итоге высохнуть.
Мы всегда являемся отражением нашего прошлого, а это значит, что мы должны действовать соответственно.
Когда набрать вес в бодибилдинге?
Если ваша «база» здорова, в году нет лучшего времени , чтобы начать набирать вес. Некоторые люди скажут, что летом из-за жары труднее есть, но есть оправдания для всего и особенно решения для всех них. Прибавление массы не означает пожирание, принуждение к еде, но, прежде всего, кушание с небольшим количеством, чем вам нужно.
С этого момента ваш прирост массы, особенно если вы только начинаете, должен длиться годами без остановки (кроме того, что я называю мини-сушилками).
Снова нет причин сушиться каждый год, что было бы ошибкой, учитывая то, что сухость подразумевает побочные эффекты для вашего прогресса. Это замедлится , поэтому ваш прогресс или даже ваш прогресс будут предотвращаться каждый год.
Подождите, пока у вас не появится достаточный уровень , такой как уровень серебра в Club SuperPhysique, который даст вам массу, достаточную для того, чтобы в конечном итоге не «худеть» в сухом состоянии (перед сушкой было бы ошибкой это).
Важно понимать, что ваша диета должна быть адаптирована к вам. Он должен учитывать ваши вкусы, ваши ограничения, ваши расходы … ВАС! Это основы, которые многие забывают, следуя последней модной диете, которую они читают в сети или в последнем журнале месяца, что может привести, что вы будете дорого платить за следующий.
Я до сих пор помню новые диеты массового набора, которые я нашел в журналах в подростковом возрасте. Иногда приходилось набивать себя бесконечными мисками с овсянкой. Кроме того, в то время мне было интересно, почему овес был настолько модным , что мне не очень понравилось.
Только с опытом я наконец понял, что вы никогда не должны соблюдать диету, как, как указывалось, как программу, даже больше в отношении еды или количества то, что мы едим, действительно нужно персонализировать, адаптировать.
Ваша диета для набора веса должна, в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь (см. выше), содержать как минимум столько же, видеть больше калорий, чем вы тратите, чтобы не терять вес и позволить вам «быть в форме, в лучших условиях для прогресса в обучении. Вы должны чувствовать, что у вас избыток энергии по сравнению с неорганизованным питанием или уровнем поддержания калорий.
Важно помнить, что есть больше — это хорошо, но этого недостаточно, чтобы сделать вас более мускулистыми. Только прогрессируя на тренировках вы наберете массу мышц. Употребляя в пищу больше, чем нужно, тренируясь наугад, без прогресса можно заставить вас только потолстеть.
Многие также считают, что вы должны принимать добавки или набирать вес. Однако это не так.
Чтобы понять, что это совсем не обязательно, нужно еще раз адаптироваться к вам. Некоторым, испытывающим трудности с потреблением достаточного количества пищи, даже когда они потребляют продукты с высоким содержанием калорий, «нужно» дополнять друг друга, чтобы приготовить легкую пищу из протеинового порошка и углеводного порошка для достижения своих целей, когда другие никогда не будут сыты и предпочитают употреблять твердую пищу.
Практическая сторона также вступает в игру, потому что не всем разрешено готовить закуски между приемами пищи. Таким образом, пищевые добавки будут вводить сами (если я когда-либо рекомендую этот порошок органического белка).
Никогда не копируйте диету, которую вы видели где-то, не адаптируя ее к вам. Наконец, не спешите . Вы не можете набрать несколько кг мышц в месяц в массовом приросте. Вы можете взять килограмм и думать, что это мышцы, если вы равномерно распределяете жир, но это не так.
Если вы не начнете полностью и не наберете 60 кг за 1м80, что является хорошим приростом массы , это не более 1 кг в месяц, если вы начинаете, и намного меньше по мере вашего прогресса.
Это красота бодибилдинга, если я могу сказать, имея упорствовать, чтобы достичь своих целей, в противном случае это было бы слишком легко, и все бы это сделать. Так что вы должны быть готовы и мотивированы.
Пример диеты для увеличения веса в бодибилдинге
Это пример диеты для увеличения массы тела для адаптации к вашему собственному случаю. Соблюдать диету следует не так, как она есть, а персонализироваться в соответствии с вашими потребностями, вкусами, ограничениями и доступностью.
Тем не менее, он может служить основой для мужчины весом 70 кг , чтобы начать набирать массу. Очевидно, он будет адаптирован в соответствии с результатами в терминах количеств. Если вы хотите узнать, как персонализировать свою диету, чтобы набрать массу, знайте, что я собрал весь свой опыт в этой книге по этому вопросу.
Помимо теории, это прежде всего практическая работа, которую легко применять всегда.
| Matin | 8 часов |
| цельные яйца | 5 |
| Гречневые хлопья | 150 г |
| Банан | 100 г |
| Квадрат шоколада по вашему выбору | 2 квадрата |
| Полдень | 1:00 |
| Цыпленок | 150 |
| Рис взвешивается перед приготовлением | 120 г |
| Peppers | 200 г |
| Оливковое масло | столовая ложка |
| Закуска | 4 часа дня |
| Порошок органического белка | 40 г |
| Лещинные орехи | 20 г |
| Клементина | 100 г |
| Вечер | 20 часов |
| Натуральные сардины | 150 г |
| Квиноа | 80 г |
| Рататуй | 200 г |
| Масло грецкого ореха | столовая ложка |
Я намеренно не указал возможные дополнения, потому что это зависит от бюджета каждого из них.
Мои личные рекомендации в порядке важности:
После чего можно рассмотреть вопрос только о приеме добавки, более специфичной для практики бодибилдинга, такой как протеин и углеводный порошок; основа для заботы о вашем здоровье в первую очередь, которая является важной основой для среднесрочного и долгосрочного прогресса.
Мы можем прочитать все и что угодно о том, как набрать вес.
Основные заблуждения относятся к его ориентации, а именно к тому, что мы должны использовать его для усиления, то есть меньше серий и меньше повторений в каждом, потому что мы потребляем больше калорий и поэтому находимся в «силе».
Тем не менее, это ошибка , если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, потому что необходимо объединить 3 фактора мышечного расширения, которые, когда мы не принимаем допинговые препараты и, следовательно, мы не занимаемся мышцами с помощью магии: увеличение механического напряжения в сочетании с определенным метаболическим стрессом, воздействие которого умножается на коэффициент прогрессии.
Путь , который мы выбираем для достижения определенного уровня силы в классических сериях, то есть средних значений, определяет количество мышц, которое у нас будет для этого уровня. Именно поэтому силовые циклы являются ошибкой при попытке нарастить мышечную массу и, следовательно, массу в бодибилдинге.
Например, возможность сделать 10 повторений по 100 кг для жима лежа для одного и того же человека даст различную мышечную массу в зависимости от того, достигнет ли он этого уровня, тренируясь в среднем от 8 до 15 повторений или обучением в коротких сериях от 3 до 6 повторений.
Во втором случае мышечная масса будет намного меньше. Вот почему многие специалисты по Атлетической Силе, кроме всех морфо-анатомических соображений, не имеют мышечной массы, соизмеримой с их уровнем производительности.
Конкретно, тренировки с набором веса ничем не отличаются от обычных тренировок. Мы должны стараться прогрессировать на каждой сессии в правильном диапазоне повторений в соответствии с упражнениями (вы можете увидеть различные диапазоны, которые я рекомендую здесь), в правильных упражнениях в соответствии с их морфо-анатомией, разумно используя циклы прогрессии.
Поэтому этот период избытка калорий должен помочь поддержать эти усилия и прогресс, который мы делаем. Нет смысла делать больше, чем ожидалось, потому что в этом случае мы бы сжигали больше килокалорий, и нам приходилось бы есть еще больше, чтобы набрать массу.
Риск повторения, но важно, что именно эта прогрессия определяет наши потребности и эволюцию увеличения веса в бодибилдинге. К сожалению, если мы не прогрессируем в тренировках и набираем вес, это может быть только увеличение веса.
Пример программы
Это пример программы по увеличению веса в бодибилдинге. Что касается еды, она полностью адаптируется к себе, то есть к ее морфо-анатомии, ограничениям, возможностям. Может подойти для практикующего среднего уровня, у которого нет особых проблем и который может тренироваться три раза в неделю.
Если вы хотите, чтобы научился персонализировать свою программу бодибилдинга на всех уровнях, знайте, что я написал книгу, посвященную этому предмету, исходя из моего опыта. Помимо теории, это, прежде всего, практическая работа, которую легко применять, следуя различным этапам, которые будут полезны как для диеты, так и для увеличения веса.
| Понедельник | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Высокая тяга шкива с широкой передней рукояткой | 4 набора из 8-12 повторений |
| Гребля в T-Bar | 4 набора из 8-12 повторений |
| Гантель с одной рукой, гантель | 3 подхода по 15-20 повторений |
| Гребной тренажер, сидя с открытыми локтями | 4 набора из 8-12 повторений |
| L-Fly сидит на низком шкиве | 4 набора из 15-20 повторений |
| Жесткая ручка для жима лежа | 4 набора из 8-12 повторений |
| Передняя панель | 4 набора из 8-12 повторений |
| Увеличение живота — доска | 4 набора по 1 минуте |
| Растяжение | 5 минут |
| среда | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Бедро жим | 4 набора по 8-12 повторений |
| Слоты машины Смита | 4 набора по 10-15 повторений |
| Сгибание ног сидя | 4 набора по 8-12 повторений |
| Расширение до 45 ° поясничной скамьи | 4 набора по 10-15 повторений |
| Бедра икр | 4 набора по 10-15 повторений |
| Crunch | 4 набора по 1 минуте |
| Обмотка бассейна | 4 набора по 10-15 повторений |
| Растяжение | 5 минут |
| пятница | |
| Совместная мобилизация | 5 минут |
| Жим лежа | 4 набора по 8-12 повторений |
| Наклонный пробел | 3 набора по 10-15 повторений |
| Пуловер через скамейку | 3 набора по 15-20 повторений |
| Высота по бокам с гантелями | 4 набора по 10-15 повторений |
| Разработано с гантелями | 4 набора по 10-15 повторений |
| Наклонный завиток | 3 набора по 8-12 повторений |
| Скручиваемая подставка с одной рукой | 4 набора по 8-12 повторений |
| Наклонная обшивка | 4 набора по 1 минуте |
| Растяжение | 5 минут |
Заключение
Успешное прибавление в весе в бодибилдинге может быть затруднено, если вы не примените правильный совет. Прогрессивность должна быть правильной, имея максимальный ориентир , будь то на еде, взвешивая то, что вы едите, но и на тренировках, оставляя наименьшее количество Произвольное пространство возможно при тщательном сохранении вашей рабочей книги (для этого вы можете использовать приложение SP-Training, которое также поможет вам использовать циклы прогресса).
Только благодаря прогрессу вы сможете нарастить мышечную массу. Поэтому бесполезно форсировать увеличение веса, то есть увеличение веса, если вы не прогрессируете в тренировках. Это должно сопровождать ваш прогресс и не опережать его. Знайте, как быть настойчивым, и вы будете вознаграждены.