Какие циклы развития использовать?
Знаете ли вы циклы прогрессии? Я полагаю, что если вы начинаете читать эту статью, это либо из-за этого термина, либо потому, что вы слышали об этом и хотите узнать больше. Вы должны знать, что когда я начал заниматься бодибилдингом, удача была обязательна. Мы были в начале 2000-х годов, и полученный совет следовал без логики .
Но глупо, так как консультанты были мускулистыми, а наши знания с моими друзьями были ограничены, мы пили и слушали, как Святой Дух, что эти люди говорили нам делать. Тогда, не особо прогрессируя и не понимая, что мы не можем рассчитывать на удачу в прогрессе, мы поняли, что самые мускулистые, в большинстве случаев, были частью того, что я позже назвал «Китайский» , то есть очень одаренные люди, рожденные для того, чтобы делать мускулы (см. эту статью о китайском методе).
Хуже всего то, что наиболее мускулистые из мускулистых составляли 100% случаев допинга . Я знаю, что принято говорить, что это ничего не меняет в усилиях, которые должны быть предприняты для прогресса, но это полная ересь, как это было продемонстрировано, подтверждая доказательства в этой книге, основанные на последних исследованиях ученые.
Вот так постепенно, благодаря тренировкам и тренировкам, я разработал очень методологию , которую сегодня используют многие практики бодибилдинга, в том числе в том числе лучших естественных практиков. Желая оставить наименьшее количество места для шансов нарастить мышечную массу, родились циклы прогрессии чтобы позволить любому желающему действительно действовать осознанно и раздвигать свои границы, использовать свой потенциал, каким бы он ни был.
Потому что шанс не работает для большинства. В этой статье мы вместе увидим, что такое цикл прогрессирования, каковы различные типы циклов прогрессии и, наконец, как идти дальше с ним.
1 — определение циклов прогрессии
Циклы прогресса — это способ планирования, программирования вашего прогресса от сессии к сессии.
Это то, чем я занимаюсь лично для себя и своих учеников на данный момент более 10 лет , и которые объясняют свои результаты спустя месяцы, иногда годы стагнации, полагая, что «Они никогда не могли прогрессировать, слушая совет, который я неуклюже следовал, когда начинал.
Обращая внимание на то, что мы делаем на каждом занятии по так называемой учебной книге в мире бодибилдинга, используя эту методологию циклов прогрессии, вы сможете определить в вверх по течению именно то, что вам нужно делать в каждом упражнении.
Другими словами, циклы прогресса — это полная противоположность совета, который мы регулярно слышим о том, как тренироваться в соответствии с формой дня, и чтобы наши эмоции определяли это что мы будем делать во время тренировки с отягощениями.
Как сказал Жан Люк Фавр в своей книге с Жаном Тексье «Стань чемпионом мира»: «Если бы я тренировался инстинктивно , я бы никогда не заставил и избегал определенного количества «ленивые упражнения».
С помощью циклов прогрессии мы планируем нагрузки, которые мы будем использовать, количество серий, повторений, время восстановления между каждой серией …, чтобы оставить как можно меньше места для шансов.
Импровизация может иметь место, но в крайнем случае, если вы действительно не в хорошей форме или у вас необычная боль. Работая таким образом, мы можем таким образом психологически запрограммировать себя на успех, используя такие методы, как визуализация , которые никто не усомнится в эффективности для лучшего достижения своих целей.
Это то, что я делаю лично, особенно когда запланированы большие сессии. Если мы увидим, что мы делаем это, то я бы осмелился сказать, что мы уже сделали самое сложное (я немного преувеличиваю, я знаю).
Как и планирование физической подготовки, циклы развития — это планирование практикующего бодибилдинга с допингом , который хочет нарастить мышечную массу и силу.
2 — Основные циклы развития
Далеко не у одного одного цикла развития для всех, существует много планов, и у большинства из них есть своя логика.
Самыми известными являются линейные циклы прогрессии, когда мы решаем очень постепенно увеличивать различные факторы роста мышц, такие как увеличение нагрузки (механическое напряжение) или увеличение количество повторений в очень прогрессивной манере (метаболический стресс) или циклы прогрессии wave , где мы играем попеременно как на нагрузках, так и на повторениях, что требует большего опыта для того, чтобы для эффективного использования.
Циклы прогрессирования, кроме того, следует отличать от циклов силы, объема, массы, саркоплазматической, сосудистой гипертрофии, которые, согласно моему опыту, подробно объясняют мой опыт, подробно описанный в этой статье. Эти циклы явно следует забыть, поскольку они не учитывают фундаментальные понятия физиологии , а именно:
-Саркоплазматическая гипертрофия (объем) не существует без пропорционального увеличения саркомеров (массы), что означает, что невозможно различить два и сделать тренировочный цикл, чтобы максимизировать один за счет другого. Это также объясняет, почему инфлятор не существует.
— То, что пройденный путь для достижения уровня, например, 10 повторений на жиме лежа весом 100 кг, имеет значение больше, чем достижение уровня, чтобы иметь телосложение пропорционально его производительности .
Если мы достигаем 10 повторений на 100 кг с помощью жима лежа, кроме какого-либо понятия морфо-анатомии (чтобы узнать больше об этом предмете), это происходит благодаря почти исключительному использованию серии 1 до 6 повторений или использования средней длины от 8 до 15 повторений, последующее развитие мышц не имеет абсолютно никакого отношения.
Многие люди склонны минимизировать влияние нервных факторов на проявление силы, когда они «бесконечно» улучшаются. Это, помимо прочего, то, что мы называем моторным обучением.
Если вы начинаете с циклов прогрессии, я рекомендую вам начать с линейных циклов, которые позволят вам постепенно узнать себя перед переходом к последнему шагу (см. ниже ), приложение SP-Training может действительно помочь вам ознакомиться с каждой сессией и прогрессировать в ней (я настаиваю, но это действительно так).
3 — Пример цикла
Поскольку ничто не сравнится с конкретным, я позволю себе представить пример цикла, немного более сложного, чем линейный и волновой циклы, чтобы показать вам, как вы можете обрабатывать почти до бесконечности различные факторы, которые сделать это (то есть все, что вы делаете на тренировках).
Этот цикл развития содержит фазу накопления и фазу эксплуатации . В первой части вы будете стремиться накапливать объем, чтобы повысить свою выносливость, чтобы использовать его во второй части, чтобы подчеркнуть интенсивность (понять нагрузки здесь), чтобы по-настоящему побить ваши записи в конце цикла.
Представьте, что вы в настоящее время делаете 10 повторений с 25 кг балласта в Dips, и что вы стремитесь к 10 повторениям с 30 кг, ваш цикл развития может быть следующим:
| Пример цикла прогрессии | Для провалов | |
| Неделя 1 | 5 × 10 повторений с 10 кг балласта | 1 ′ восстановления между каждой серией |
| Неделя 2 | 5 × 10 повторений с 12,5 кг балласта | 1 ′ восстановления между каждой серией |
| Неделя 3 | 5 × 10 повторений с 15 кг балласта | 1 ′ восстановления между каждой серией |
| Неделя 4 | 5 × 10 повторений с 17,5 кг балласта | 1’30 восстановления между каждой серией |
| Неделя 5 | 5 × 10 повторений с 20 кг балласта | 1’30 восстановления между каждой серией |
| Неделя 6 | 3 × 10 повторений с 22,5 кг балласта | 2 ′ восстановления между каждой серией |
| Неделя 7 | 3 × 10 повторений с 25 кг балласта | 2’30 восстановления между каждой серией |
| Неделя 8 | 3 × 8 повторений с 30 кг балласта | 3 ′ восстановления между каждой серией |
| Неделя 9 | 3 × 6 повторений с 35 кг балласта | 3 ′ восстановления между каждой серией |
| Неделя 10 | 1 × 10 повторений с 30 кг балласта |
Вы можете видеть, что количество наборов, повторений и периодов восстановления эволюционирует на протяжении всего планирования. Это скорее зарезервировано для средних и опытных практикующих , которые, хорошо зная друг друга, могут программировать свое развитие в течение 10–12 недель согласно моему опыту. Если вы новичок в использовании циклов прогрессии, лучше всего запланировать один сеанс за раз и уведомлять после каждого.
Помимо этого, мы можем говорить о промежуточном уровне и более.
4 — окончательный шаг с циклами прогресса
Цикл прогрессии всегда должен быть очень прогрессивным , но в конечном итоге он также должен быть персонализированным. Как и в программе обучения, связанной с вашей морфо-анатомией , ваши циклы прогрессии постепенно должны будут учитывать ваш характер и особенно ваш опыт, что имеет работал, а что не работает для вас.
Все циклы прогрессирования в бодибилдинге не обязательно будут работать для вас, но исходя из опыта, чем больше они будут базовыми и тем лучше они помогут вам прогрессировать. Факторами настроек могут быть диапазон используемых вами повторений (я не рекомендую такой же диапазон повторений в зависимости от упражнений — см. пояснения), время восстановления между серия или частота ваших загрузок (вы можете прочитать эту статью по этому вопросу).
Последним шагом является персонализация во всех областях вашей подготовки для почти бесконечного прогресса.